КАК И ПОЧЕМУ НЕ СБЫВАЮТСЯ НОВОГОДНИЕ ПЛАНЫ И ОБЕЩАНИЯ

Конечно же, я говорю об обещаниях самому себе. Обещания другим поддерживаются внешними факторами — неудобно как-то облажать доверие ближнего! А вот с собой договориться можно.

Новый год — это такой большой понедельник. Вариация на тему чистого листа. Есть даже традиционное американское «New Year, New Me». Мы все дружно понимаем, что это самообман: год новый, а «я» очень даже старый.

По этому поводу существует занимательная статистика, которой я бы хотел поделиться. Самая печальная и известная принадлежит автору психологу Ричарду Вайзману. Она растиражирована многими и, если честно, демотивирует и пугает: все планы на год будут просраны с вероятностью в 88% [1]. Тут бы приуныть от бессмысленности бытия, тем более что эти данные встречаются во многих источниках, и их очень любят инфокоучи самого разного порядка. Не стану облачаться в белое пальто, ими пользовался и я.

Однако тот же Вайзман указывал, что шансы повышаются на 22%, если цели сформулированы грамотно (SMART — Specific, Measurable, Achievable, Realistic, Time-based). То есть являются измеримыми, достижимыми, и вообще, понятно, что с ними делать в практическом смысле. Из 12% успешность вырастает в 34% — это уже, знаете ли, кое-что!

Исследование 1972-го года на студентах (более качественное, если вдаваться в тонкости, но длящееся всего 15 недель) показало, что на этом отрезке успешно справлялись 50% мужчин и 38% женщин. Уже получше, но срок коротковат. Из интересного: была попытка поделить планы на «начать» (новые отношения, бегать по утрам, есть ЗОЖное и т. д.) и «закончить» (старые отношения, курить, наебениваться в выходные). Выяснили, что без разницы, как: шансы облажаться/преуспеть одинаковы по обеим категориям задач. И ещё: данное исследование было проведено на студентах. Как по мне, у них есть преимущество в силу молодого возраста и присущей ему пластичности мозга: легче менять привычки и адаптироваться к новому.⠀

И, наконец, свежее (2020), большое (1066 человек), классное (полный год наблюдения) исследование [2] показало, что 55% респондентов успешно реализовали намеченное! Что примечательно: большинство целей касались здоровья, потери веса или пищевого поведения.

Конечно, критерии успеха могут быть разные, кто-то довольствуется малым. Но здесь звучит конкретика: понятные цели, измеримость результатов, поддержка коллектива — и шансы преуспеть стремительно растут. В данном исследовании так же было про начать/закончить (точнее достигнуть/устранить), и исследователи пришли к выводу, что цели, ориентированные на достижение результата/создание нового, работают эффективнее.

Новогодние зароки и планы всегда лучше, чем их отсутствие. Это решение действовать, совмещённое с намерением добиться результата. Ещё в паре древнейших исследований 46% из тех, кто давал себе новогодние обещания (скинуть вес, заняться спортом, бросить курить), спустя полгода всё ещё успешно их исполняли. А среди тех, кто вроде бы цель имел, но сам себе как решение не задекларировал, исполнили задуманное лишь 4% [3], [4]. Спустя 2 года продолжают в том же духе (и успешно!) лишь 19% опрашиваемых. Почему лажают? Иссякает сила воли, недостаточно поддержки извне, кроме мотивации не хватает ещё и стимула (это когда у ослика морковка не только впереди, но и сзади). Поэтому я и говорю: формируй привычки, которые встроятся в образ жизни. Всё, что было до этого, — не считается, ты похеришь это, как только жизнь чуть надавит, а поддержки изнутри или извне будет недостаточно. Спойлер: в том числе поэтому в Физикл люди заходят несколько раз кряду или с перерывами, спасибо что спросили. Из того же исследования: даже те 19% успешных граждан не идеальны. В среднем за два года у них насчитывается 14 срывов. Потому что да, это жизнь, она случается, никто не идеален. Нужно просто возвращаться в режим и продолжать.

Вернёмся к печальному: так почему же не работает, и как сделать, чтобы работало?

Исследование 2014-го года на австралийцах [5] показало, что новогодние обещания не сбываются у 2-x из 3-х человек. Почему облажались? 33% (треть) никак не следили за прогрессом (самомониторинг). На примере работы с фигурой — это подсчёт калорий с помощью приложения, ежедневные взвешивания и т. д. 23% (четверть) просто забыли о своих решениях. В нашем варианте: решили в новом году схуднуть, но опомнились лишь в мае, когда уже почти на море. А уже всё, можно не начинать, на фото с пляжа в кадре будет только голова. И около 10% задумали слишком многое и попросту надорвались. Штош, бывает, проиграли самой жизни с разрывом в одно очко ;)

Причём подобные выводы фигурируют в разных исследованиях, как и общие черты тех, кто преуспел. В среднем успех мероприятия между 34% и 55% уже предоставляет достаточно шансов, чтоб принять решение побороться.

Если с препятствиями прояснилось, то что там с критериями успеха? А вот они:
⠀
- Не стоит задумывать 100500 пунктов. У тебя одна жизнь (уже наполовину прожитая), одна сила воли (поиздержавшаяся), всего 24 часа в сутках (треть проспал(а), треть просрал(а)), а ещё супруг(а), любовник(ца), работа с дедлайнами, стареющая мама и блюющий шерстью кот. Поэтому усидеть на всех стульях сразу не выйдет. Впрочем даже если ширина попы позволяет, начни просто с похудения, остальное приложится.
⠀
- Задумывай адекватное. Не надо строить иллюзий про -10 кг за месяц. Так не работает, не бывает, не удерживается. Вообще рекомендую думать категориями процессов, а не результатов. Как мне жить, что мне делать такого, чтоб было не в тягость и желанные результаты случались? И начинать въезжать в тему плавно и как будто навсегда. Даже если очень хочется, не выйдет за месяц натренироваться и присесть 100 кг, и за год не выйдет — пупок развяжется. Там выше упоминалась система SMART. Лично мне такое задротство не подходит, но, может, именно ты такой душнила, что тебе для личных целей подойдёт.
⠀
- Делиться целями и планами — это хорошо. Конечно, здесь есть нюансы. Некоторые люди такое говно, что способны демотивировать за пару минут охуенными рассказами про то, почему у тебя опять ничего не выйдет. К несчастью, иногда это те, кто буквально под боком (что они там до сих пор делают, решительно непонятно — можешь внести их в перечень рядом с Физиклом, психотерапией и английским языком). Делись с теми, кто желает видеть тебя более успешным(ой) и счастливым(ой), чем сейчас. Это не обязательно добрые и обходительные люди — главное, чтоб они действовали в твоих интересах. Не мотивирует ослика морковь под носом? Без проблем, ткнем ей ему в жопу. Ай, как пошел! Аллюром!
⠀
- Трекинг прогресса. Про самомониторинг в похудении я уже написал достаточно. Считалки калорий, дневники тренировок, программы для личной бухгалтерии, трекеры привычек — твои друзья. Они напомнят, подскажут, намекнут, что кто-то позабыл и призабил, вернут на путь. Ну или не вернут, если тебе это нах не надо.
⠀
- Начинай вот прям сейчас, а не в понедельник. Чтоб родился ребенок, нужно девять месяцев. Он не появится за месяц, даже если в зачатии поучаствуют разом девять мужчин. Чтоб летом поехать на море грациозной ланью, нужно начинать вчера. И то, к какому лету ты преобразишься в лань, зависит от того, насколько ты ленивец и бегемот. Короче: если решил(а) делать, начинай и продолжай. Потом будет поздно и некогда.
⠀
- Дроби большое на малое в рамках одной большой цели. Путь из точки А в точку Б имеет много промежуточных шагов и не абы куда, а в направлении цели. Даже если голова забита ошибочными идеями, то лучше так, чем совсем без них. Будет движение, жизнь сама внесет коррективы в курс.

- Ставь правильные задачи по новым начинаниям. Конечно, бросить пить/курить/жену/тикток — это предельно понятно, конкретно, измеримо, но дальше что? Чем заменим? Старайся изменить сам образ жизни (как именно?), начать питаться правильно (а не отказаться от сахара и водки), начать тренироваться (2 раза качалочка, 1 раз футбол со старыми друзьями и т. д.), читать проф. литературу по 15 минут в день (дальше больше!).

Приведу пример про понятное нам обоим физическое преобразование. Пробежки заканчиваются, потому что простыл (через 3 дня). Чтобы пойти в зал, нужен абонемент (а в январе денег нет), а потом спортивный костюм нужен, а на диете зимой трудно сидеть — уберу-ка я сахар в марте-апреле… и всё. Лето пришло, а мы никуда ни в чём не сдвинулись.

Как сделать грамотно?

Январь. Я перестаю пить жидкие калории. Перехожу на чай, кофе, диетическую колу.

Февраль. Покупаю абонемент и сразу же в этот день иду на тренировку. Делаю так два раза в неделю строго.⠀

Март. Я стараюсь наедать белок. Прикидываю, чтобы каждый раз у меня в тарелке оказывалось 150+ г мяса/творога.

Апрель. Ставлю в телефон FatSecret, начинаю считать калории. В процессе понимаю, что стоит подсократить жиры/углеводы, начинаю читать этикетки.

Май. Покупаю фитнес-браслет. Начинаю бегать. Цель: 10000 шагов. Если не было пробежки, просто больше хожу.

Июнь. Слежу за тем, чтобы в рационе были свежие овощи и фрукты, специально покупаю и распределяю на день.

Июль. Еду на курорт, заранее выбирая тот, что с залом. И такой, чтобы было где походить и что посмотреть.

Август. Начинаю спать минимум 7 часов в день.

Сентябрь. Увеличиваю количество тренировок до 3-х в неделю.

Думаю, пример понятен. Так можно постепенно перестроить образ жизни и за год сделать незаурядные результаты. Незаметно для себя и ОЧЕНЬ заметно для окружающих.

Есть и другой вариант: зайти в Физикл в январе. Ты становишься исполнителем очень конкретных инструкций. Потребуются ли воля, усилие, настойчивость? Безусловно, да. Думать, впрочем, тоже придётся — тебе потом самостоятельно с собой управляться до конца жизни.

За твои деньги мы тебе экономим время, шишки, и, внезапно, тоже деньги.

Есть и мой собственный пример: несмотря на то, что я прекрасно программирую питание и тренинг, для себя я всегда покупаю программы тренинга у других. С одной стороны, так я учусь у коллег, с другой — это выступает гарантом моей исполнительности. У меня не будет семи пятниц на неделе. Не будет «хочу/не хочу». Не будет «сегодня обожрусь, а завтра поголодаю».

Я просто буду следовать намеченному плану, и любой факультатив будет доступен, ТОЛЬКО если я уже выполнил все обязательства.

Что ты получаешь, если заходишь в Физикл?

Ты ВЫНУЖДЕН в течение 16-ти недель разбираться с питанием, тренингом, образом жизни. Вписать всё это в рутину и сделать результат.

У тебя больше нет «подходит/не подходит». У тебя есть конкретика. И есть обязательства. Ты не можешь просто так проигнорировать то, что написано для тебя и под тебя. Ты не можешь просто забить, если знаешь, что твой отчёт ежедневно ждут и проверяют. Ты не будешь врать, зная, что раз в неделю будет подведён итог, и будут внесены коррективы на основании ТВОИХ результатов.

В общем: сделай этот год лучшим в твоей жизни. Это не так трудно. Нужны правильные действия. Если ты сам по себе, то просто действуй плавно и постепенно. Физическая форма — это марафон. Это долго-долго, настойчиво, ежедневно.

Или переходи по ссылке: https://potok.fizikl.ru/24_tg

Мы научим, направим, подскажем.

Список источников:

1. New Year’s Resolution Project — Quirkology (Wiseman, 2007)
2. A large-scale experiment on New Year’s resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals (Oscarsson, 2020)
3. Auld lang syne: success predictors, change processes, and self-reported outcomes of New Year’s resolvers and nonresolvers (Norcross, 2002)
4. The resolution solution: longitudinal examination of New Year’s change attempts (Norcross, 1989)
5. Bunch of failures or just optimistic? New Years’ Resolution Study shows New Year novelty fizzles fast (Hutchison, 2014)