ЧИТМИЛЫ, РЕФИДЫ, УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ, ПЕРЕРЫВЫ. ЧТО ИЗ ЭТОГО УБРАТЬ НАХ, А ЧТО ИСПОЛЬЗОВАТЬ? (Часть 2)

Рефид. Высокоуглеводный день, проведённый на уровне поддержки (или сверх него, но подконтрольно — для опытных и понимающих ЗАЧЕМ).

Ценен для спортсменов, которые начали терять в производительности и восстановлении. В идеале делается так: набираем свою норму белка, съедаем абсолютный минимум жира и максимум углеводов. Декларируемая задача — максимальное восполнение или даже гиперкомпенсация гликогена.

Гиперкомпенсация — отдельная история, которая сначала предполагает максимальное выжигание гликогена, а после — загрузку вплоть до 10–12 г углеводов на кг веса. Такие схемы применимы при подготовке фитнес- и бодибилдинг-атлетов к сцене или выносливостных атлетов к многочасовым гонкам. В общем, скорее всего, это не про тебя, и тебе экстремальное обжирание углями подарит только вздутие, отёк и жир на заднице (ладно, немного жира на заднице).

На самом деле вопросы гликогена достаточно спорны, т. к. мышечный гликоген не то чтобы прям истощается. Даже очень упорный силовой тренинг снижает мышечный гликоген максимум на треть [1]. А 24 часа простого адекватного питания с наличием углеводов его прекрасно восстанавливают [2].

Даже при недостатке углеводов гликоген замечательно восстанавливается из лактата, см. «Цикл Кори» [3]. Причём, чем сильнее он исчерпан, тем быстрее восстанавливается [4]. В этом исследовании растраченный гликоген восстановился на 75% за шесть часов вообще без употребления пищи [5]. Даже на кето, в условиях, когда углеводы стремятся к нулю, запасы гликогена находятся на уровне порядка 70% от их состояния на углеводном питании [6]. Ведь организм вполне успешно синтезирует глюкозу из белка и глицерина [7].

Таким образом, рефид (как и другие методы) — это, скорее, терапия для атлета, который устал голодать и сам себе видится истощённым и «плоским». А подъём производительности и настроения после — это, скорее, реакция ума, нежели тела. Например, вот в этом исследовании бодибилдеры на умеренном (около 27%) либо суровом (около 47%) дефиците практиковали рефиды, и эти рефиды никак не поднимали спортивную производительность, а только лишь настроение (причём, при высокобъёмном протоколе тренинга) [8].

Если всё-таки хочется рефидов и они нравятся.

Для любителей и энтузиастов силового тренинга вполне подходит рефид на уровне поддержки. Для сухих и опытных — можно выйти сверх, но на тех же условиях: норма белка, минимум жира, максимум углей. Ровно то же справедливо и для протоколов углеводного чередования, когда мы 2–3 дня держим низкоуглеводку (и за счёт этого снижаем калорийность) и следом загружаемся (проводим день на уровне поддержки или чуть выше, восполняем гликоген, подстёгиваем работоспособность).

Углеводы в профиците калорий имеют несколько меньшую тенденцию к запасанию и большую к поднятию энергозатрат. Исследование, в рамках которого люди получали +50% сверх уровня поддержки из углеводов либо из жиров, продемонстрировало, что из первых было запасено 75–85% от избытка, из вторых — 90–95% (и никакой прибавки в тратах) [9].

Если запасы гликогена заполнены, то избыток входящей энергии из углеводов, естественно, будет сконвертирован в нательный жир. Но в отличие от пищевого жира, который запасается с минимальными усилиями, на конвертацию углеводов будет затрачено порядка 30% энергии [10].

На источники углеводов тоже принято обращать внимание. В классическом варианте мы не особо заинтересованы во фруктозе (фрукты/сахар/калорийные напитки). Не то, чтобы она была совсем мимо, ведь 29–54% съеденной фруктозы превращается в глюкозу, а около 28% — в лактат, который либо пойдёт на погашение энергозатрат, либо также сконвертируется в глюкозу [11]. Поэтому моё мнение таково, что избыточно стрессовать по поводу фруктозы не стоит.

В основу обычно ставятся крахмалистые: хлеб, макароны, картофель, рис. Жир находится в минимальных значениях, поэтому сладкая выпечка, торты, чипсы и прочее подобное остаётся за бортом. Возможно, втиснутся роллы/пицца, но стоит быть очень придирчивым к жирности и тоже не ставить их во главу рациона на рефиде.

Логичный вопрос от тех, кто с рефидами уже давно и успешно знаком: а как же попытка поддержать и приподнять подуставшие и призамедлившиеся обменные процессы через влияние на уровни лептина?

Лептин — гормон, регулирующий энергетический обмен. Относится к адипокинам. То есть он вырабатывается в жировой ткани и сигнализирует мозгу об избытке либо недостатке запасённой в теле энергии, что, в свою очередь, приводит к регуляции сложившейся ситуации через повышение аппетита (здесь он работает в паре с грелином) и снижению активности.

Принято считать, что сниженный лептин приводит к ожирению (сигнализирует «лежи и жри» до результата). Повышенный лептин тоже, потому как возникает лептинорезистентность. Он есть, его много, его не видят и не слышат, поэтому продолжают притормаживать и жрать.

Сейчас довольно популярно сдавать анализ на лептин, чтобы потом развести руками и сказать, мол, извините, ничего не могу поделать, жирею от гормонов. Что по факту? На диете лептин снижен всегда, он падает вместе со снижением входящих калорий и особенно со снижением % жира в теле. Влиять мы на это особо не можем, но после окончания диеты он приходит в норму, если только мы не пытаемся удержать очень низкий % жира (как у атлета на сцене), но в таком состоянии сниженным остаётся не только лептин, но и другие гормоны. Самочувствие тоже остаётся таким себе.

Лептинорезистентность, как правило, идёт рука об руку с инсулинорезистентностью и является следствием уже существующего ожирения (вернее, одним из следствий). Обе резистентности идут на попятную при снижении % жира.

Возвращаемся к рефидам. Действительно, было замечено, что повышение калоража повышает уровни лептина, причём углеводы (в отличие от жиров) делают это эффективнее. Отсюда созрело решение: краткосрочные углеводные загрузки, которые позволяют поднять обменные процессы и вообще несколько привести в чувство измученный диетой организм. Но достаточно ли они оправданы?

Данное исследование прицельно изучало повышение калорийности (+40% к уровню поддержки) в течение трёх дней [12]. Уровень лептина действительно вырос на 28%, при этом расход энергии в течение дня (total daily energy expedenture) поднялся всего на 7%, что значительно ниже уровня входящих калорий. По итогу мы получаем профицит +33% (который, за вычетом издержек, будет запасён). А это прямо противоречит тому, ради чего всё затевалось.

Схожие результаты показало и вот это исследование [13]. При перекармливании на 50% в течение 4 дней прибавка в расходах (TDEE) составила всего 7,9% и только для стройных участников, но не для участников с ожирением. Таким образом, порядка 42% избытка было запасено, причём в довольно схожем объёме вне зависимости от источника, так как никакого восполнения гликогена не требовалось.

Абзац околонаучного задротства (будет интересен, может, десятку людей):

Когда мы говорим о некотором подъёме энергорасходов, то мнения о его причинах расходятся. В указанном выше исследовании подъём затрат приходился не на фактическое повышение двигательной активности либо на состояние покоя (базовый обмен), а на термический эффект пищи [13]. Другие исследования, впрочем, указывают на то, что углеводы (в отличие от жиров) стимулируют симпатическую нервную систему (SNS) и, как следствие, всё-таки, поднимают активность [14], [15]. В целом, исследования, оценивающие влияние углей на SNS, сходятся с теми, которые про рефиды — углеводы, в отличие от жиров, стимулируют симпатику (и активность/расходы), причём у стройных, но не у людей с ожирением. TEF поднимается от углеводной, но не от жирной пищи, причём поднимается и у тех, и у других. Активация SNS происходит независимо от TEF. Так или иначе, величина подъёма расходов несопоставима с объёмом входящей энергии и не компенсирует её.

ИТОГИ

1. Читмил нах. Просто не нужен.

2. Если вы устали от диеты и срыв близок — возьмите день на уровне поддержки, можно не один. Соблюдайте белок и не особо обращайте внимание на баланс углеводы/жиры. Просто не забудьте считать и контролировать. Ибо интуитивный подход вам быстро устроит из дня поддержки срыв. Ну или читдей. А то и читвик.

3. Если вы диетите долго, результаты снижаются, усталость накопилась — можно брать сразу неделю-две-четыре. Каждая диета должна быть конечна. Это время на восстановление и подготовку к очередному рывку.
4. Если вы тренируетесь+уже довольно обезжирены+порядок с дисциплиной, то рефид может быть хорошим решением. Естественно, с подсчётом. И тоже на уровне поддержки. Скорее всего, выход за неё принесёт больше минусов, чем плюсов.

5. Если вы тренируетесь, но хотите просто нормально поесть и готовы уместиться в поддержку и провести так 1–3 дня (или сколько вам там надо) — тоже никаких проблем. Просто никаких проблем.

Ну, и здравый смысл: иногда лучше чуть притормозить, чем сойти с дистанции вовсе.

Автор — Олег Зингилевский

Старт 27-го потока Physical Transformation — 15 января.

Узнать больше о проекте и стать участником — по ссылке

Список источников:

1. Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise (Roy, 1985)

2. Glycogen resynthesis in human muscle fibre types following exercise-induced glycogen depletion (Casey, 1995)

3. Muscle glycogen resynthesis after short term, high intensity exercise and resistance exercise (Pascoe, 1996)

4. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans (Burke, 2017)

5. Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise (Pascoe, 1993)

6. Capacity for Moderate Exercise in Obese Subjects after Adaptation to a Hypocaloric, Ketogenic Diet — PMC (Phinney, 1980)

7. Glycerol turnover and oxidation in man — PMC (Bortz, 1972)

8. Original article Carbohydrate refeed does not modify GVT-performance following energy restriction in bodybuilders (Moura, 2021)

9. Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage (Horton, 1995)

10. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man (Acheson, 1998)

11. Fructose metabolism in humans — what isotopic tracer studies tell us (Sun, 2012)

12. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects (Dirlewanger, 2000)

13. Macronutrient disposal during controlled overfeeding with glucose, fructose, sucrose, or fat in lean and obese women (McDevitt, 2000)

14. Dietary carbohydrate and the nervous system (Edmund, 1987)

15. Differential effects of high-fat and high-carbohydrate isoenergetic meals on cardiac autonomic nervous system activity in lean and obese women (Tentolouris, 2003)