ХОРОШАЯ КАЛОРИЯ, ПЛОХАЯ КАЛОРИЯ, ПУСТАЯ КАЛОРИЯ

Давайте поднимем популярный вопрос про «качество калорий». Для начала: всё-таки калория и есть калория [1]. Эта простая истина вызывает бамболейло у всех околозожников, которые тут же заводят известную пластинку «не все калории созданы одинаковыми», далее втискивают их в контекст макронутриентов, мол, тысяча калорий из белка и тысяча калорий из жира — это ой какая разница! А уж между тысячей калорий из медленных углеводов и тысячей из быстрых — вообще пропасть.

Ноу щит, как говорится. Остаётся напомнить про кило пуха и кило гвоздей, которые, несмотря на различные органолептические свойства в рамках задачи, всё ещё весят ровно килограмм. Такое бывает с мерами, которые придумали люди для упрощения жизни. Килограмм золота несколько отличается от килограмма стекловаты, литр колы от литра водки, а километр асфальтированной дороги летом — от неё же, покрытой коркой льда. Так и калория — это мера энергии, которая прекрасно прогнозируемо работает [2]. Просто уравнение энергобаланса несколько сложнее, чем представляется спецам с пёсьими головами [3].

Здесь имеет смысл напомнить, что мы едим не абстрактные белки/жиры/углеводы, а продукты и комбинации из них. Чистых макронутриентов практически не сыскать: жиры-масла, углеводы-сахара и протеиновые изоляты радикального толка. Первые два соло никто не ест, последнее могут есть разве что культуристы-экстремисты. Таким образом, все, кто в здравом уме, живут от одного смешанного приема пищи к другому.

Переменных становится больше. Животные белки выигрывают у растительных по аминокислотному профилю и проигрывают по влиянию на микрофлору. Растительность в пище замечательно влияет на микрофлору и содержит витамины и минералы, но также имеет в составе антинутриенты, которые негативно влияют на усвоение этих самых витаминов и минералов.

Термическая обработка продуктов решает проблему усвоения и повышает биодоступность, но приводит к разрушению части микроэлементов и, в ряде случаев, к образованию новых микроэлементов, влияющих негативно. Насыщенные жиры, кроме тех, что содержатся в молоке, негативно влияют на липидный профиль, полиненасыщенные жиры влияют положительно, но конкурируют между собой за конвертацию и имеют свойство окисляться.

Микроэлементы также конкурируют между собой за усвоение, и их комбинация с различными продуктами усиливает либо ослабляет всасывание.

Получается, что калории прям настолько не одинаковые, что от этого подплавляется мозг.

Что делать? Не паниковать и не усложнять. Как уже сказано, уравнение энергобаланса прекрасно работает, просто имеет больше переменных, чем казалось изначально. И это мы ещё не говорили про расходную часть. Ну и в целом, мир имеет большую глубину и сложность, чем казалось в детстве. Всё ок. Варианта точнее у нас всё равно пока что нет.

Как вы знаете, я не сторонник исключения каких-либо продуктов группами. Мы действительно можем оценить влияние того или иного нутриента (или продукта) и составить рейтинг по шкале потенциальной пользы или потенциального вреда. Только вот в подавляющем большинстве случаев эта шкала будет от положительного (или даже очень положительного) с поправкой на индивидуальные непереносимости и до нейтрального, которое может стать негативным при перекосе рациона в пользу какого-то нутриента.

Хотя «перекос в рационе» уже какбэ намекает нам, не правда ли?

Если строить некую шкалу, то минимально обработанные продукты (мясо, а не люля, фрукты, а не соки, и т. д.) будут в целом сытнее, более полезны и насыщены микроэлементами, а также будут затрачивать больше энергии на усвоение, что на диете является неоценимым бонусом [4]. С другой стороны, обработанное вкуснее — это и плюс (приятнее жить), и минус (легче пережрать).

Встаёт практический вопрос: если одни продукты имеют преимущества перед другими, то нужно ли на них акцентироваться? Безусловно, да. Нужно ли впадать в радикализм по отношению к ним? Однозначно нет.

Здесь стоит вспомнить про популярный термин «пустая калория». Что под ним подразумевается? Отсутствие полезных свойств при наличии энергетической ценности.

Например, сахар. Калориен, витаминов и минералов не содержит, клетчатки не содержит, не насыщает. Не вредный, просто бесполезный. Ну и привлекательный на вкус, поэтому сладкого легко переесть. Различного рода сдоба — уже кое-что, но пустовата. Соусы, заправки — туда же. Снеки и стритфуд (с оговорками) — явно не содержат столько полезного, чтобы простить им яркий вкус, вынуждающий «откусить ещё». Таким образом, «пустая калория» — это чаще всего именно пустая: нейтральная, а не плохая. И виновата она лишь в том, что вкусная, от этого её легко переесть и, как следствие, схлопотать ожирение с его уникальными кардиометаболическими последствиями.

Если у вас появилось жгучее желание написать «но ведь сахар?!» — сдержитесь, пролистайте акк и насладитесь посвящённым ему многосерийным триллером.

Существует ли «плохая» калория?

Плохая — это та, которая может негативно сказаться на здоровье сама по себе, а не вследствие салонабора. Мне на ум приходят только трансжиры, но их уже законодательно ограничили в России. Всё остальное правильнее отнести к нейтральным калориям, которые могут стать плохими при злоупотреблении: алкоголь [5], [6], животные жиры [7], [8], [9], растительные масла, если доводить до дымления и редко менять [10], [11], обработанные мясные продукты [12]. Если эти штуки начинают превалировать в рационе, то накопительному негативному эффекту быть.

Ну и конечно — хорошая калория. Вообще нет минусов почти у всех овощефруктов, ягод и зелени, бобовых. Рыба, морепродукты, молочка приносят одну лишь пользу, если, конечно, нет индивидуальной непереносимости. Мясо низкой жирности, яйца, крупы тоже в этой категории [13].

Теперь к главному: что делать с этой информацией?

Включить голову. «Типичная западная диета», как и «русская народная», в силу диетических перекосов состоит преимущественно из «пустых», «нейтральных» и «плохих» калорий. И недостатка того, что обладает положительным влиянием. Здесь мы попадаем в ещё одну ловушку фанатов удариться в крайности: «если убить всех плохих, то останутся одни хорошие». Большинство марафонов упоротой ЗОЖности объявляет крестовые походы против всего, что не укладывается в их ущербное прокрустово ложе из ППшности: под раздачу попадают даже фрукты и молочка (пожалеем тех, кто проникся и повёлся).

Как быть? Не нужно ничего исключать, нужно лишь расставить приоритеты в пользу более здоровых позиций. Есть ошибочное мнение, что «чем больше полезного, тем здоровее», но это не так. В самом радикальном смысле получается «если фрукты полезные, то давайте есть только фрукты!» или «раз мясо — это хорошо, давайте есть только мясо».

Думаю, можно не раскрывать степень упоротости этих граждан и влияние монодиет на здоровье — оно далеко от положительного. Даже куда более лайтовые и разнообразные веганство и кето нужно тщательно балансировать, чтобы избежать негативного влияния в перспективе.

Загружаться белком сверх меры имеет смысл лишь для узкой категории спортивных граждан, для остальных диапазон 1,6–2 гр на кг веса — это с головой, выше бесполезно [14], [15]. Контроль гликемического индекса или нагрузки имеет смысл для диабетика, но совершенно не нужен здоровому человеку [16]. Овощи и фрукты вплоть до 800 грамм в сутки показывают однозначное снижение рисков смертности по целому ряду причин, если употреблять больше — риски особо не меняются [17]. Это уже даёт минимум по клетчатке, далее всё углеводное двигает планку к оптимуму. Я уж не говорю о том, что биодоступность микроэлементов из пищи и омеги из рыбы существенно лучше, чем из копеечных витаминных комплексов и БАДов.

Мы с кураторами считали, что все рекомендации Физикла по наполнению ежедневного рациона вмещаются в минималки — женские 1200 и мужские 1500 ккал. Таким образом, при сформированных привычках вы уже втиснули в эти цифры минимум, а всё, что съедите сверх того, приблизит вас к оптимуму. Я уж не говорю о том, что множество продуктов, типа бургеров или шавухи, имеют волшебное свойство быть «джанком» в сборе, но стоит разложить по отдельности на тарелке, тут же обретают свойства нормального приёма пищи: вот мясо, вот салатик, вот соус.

Как быть? Ловить баланс, конечно. Не стоит строить иллюзий, что и во время потери веса, и в пору удержания формы рацион будет содержать в основном «полезное и сытное», но обязательно с добавлением «вкусного и душевного». Не случайно именно гибкие диеты показывают лучшие результаты. Когда соблюдаешь приоритеты, то, что залетает «для души», уже только дополняет картину.

А при грамотной компоновке на вкусное остается существенная доля рациона. Не стоит перегибать и с продуктами, которые доказано повышают риски: ничего с тобой не случится ни от бокала вина в хорошей компании, ни от сливочного масла в бутерброде с икрой, ни от бекона в бургере.

Вопрос из зала: что делать, если ты живёшь на 1200/1500? Поздравляю, твоя ленивая жопа уже выиграла радикальный ЗОЖ. Начинай шевелиться, и тогда появится зазор для хачапури.

Вопрос залу: вы когда-нибудь слышали историю про парня, которому тренер выдал список «плохих продуктов», которые нужно исключить из рациона, он исключил и больше никогда их не ел и жил долго, счастливо и стройно? Я тоже не слышал. Эта хрень не работает долгосрочно, поэтому думайте, как вам ловить баланс между формой и удовольствием.

Автор — Олег Зингилевский

Набор в 27-й поток откроется ориентировочно в декабре. Запись в предварительный список участников по ссылке.

Количество мест в потоке ограничено. Люди из списка получат уведомление о старте набора раньше остальных.

Список источников:

1. Is a calorie a calorie? (Buchholz, 2004)
2. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight (Hall, 2011)
3. Dynamic Energy Balance and Obesity Prevention (Yoo, 2018)
4. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure (Barr, 2010)
5. A Review of Alcohol-Related Harms: A Recent Update (Iranpour, 2019)
6. Health Risks and Benefits of Alcohol Consumption (2000)
7. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease (Hooper, 2020)
8. Dietary fat, insulin sensitivity and the metabolic syndrome (Riccardi, 2004)
9. The relationship of saturated fats and coronary heart disease: fa(c)t or fiction? A commentary (Houston, 2017)
10. Possible adverse effects of frying with vegetable oils (Dobarganes, 2015)
11. Association between cooking oil fume exposure and lung cancer among Chinese nonsmoking women: a meta-analysis (Xue, 2016)
12. Red and processed meat and risk of colorectal cancer: an update (Benarba, 2018)
13. Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults (Koliaki, 2018)
14. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (Morton, 2017)
15. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (Jager, 2017)
16. Glycemic response and health — a systematic review and meta-analysis: relations between dietary glycemic properties and health outcomes (Livesey, 2008)
17. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality — a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies (Aune, 2017)