Почему все-таки лучше тренироваться и диетить, а не просто диетить

Я думаю, что одна-единственная картинка даёт исчерпывающий ответ на этот вопрос. В дополнение к ней — ссылка на исследование [1].

Верхняя часть снимка демонстрирует срез бедра 74-летнего мужчины, ведущего неспортивный (сидячий) образ жизни. Видите, какую часть снимка занимает жировая ткань, а какую — мышечная? Это классический вариант «саркопении» — атрофической потери мышечной массы. А если быть ещё точнее, то «саркопенического ожирения»: жира много, мышц мало. Конечно, если смотреть не на качество тканей, а только на их количество, такая ситуация — норма.

На нижнем снимке — срез бедра 70-летнего триатлета. Как видите сами, на жировую прослойку здесь приходится некий минимум, а весь основной объём бедра занят здоровой мышечной тканью. Ни единого признака атрофии. Количество то же, качество — на высоте.

Верхний вариант — классика.

Вследствие малоподвижного образа жизни и естественного снижения уровней гормонов происходит сокращение количества мышечной ткани (а также силы и координации), при сохранении прежнего объёма жировой. Все помнят, как выглядят дедушки с тонкими руками и острыми плечами, но увесистым животом? А оккупировавшие утренний автобус бабушки с массивными дряблыми трицепсами? Вот эта дряблость — следствие не столько ожирения, сколько сниженного мышечного тонуса. Логичное окончание этого процесса: бабушка упала, сломала шейку бедра, превратилась в лежачую и вскоре умерла.

А теперь будет немножечко больно: такие процессы грозят не только старикам. Skinny Fat (жирный дрыщ) — это вариация на ту же самую тему, актуальная для любого возраста. К ней относятся все мужчины из категории «худой, но с животом». Все женщины, которые хорошо выглядят в одежде, но дряблые — без неё. В ту же группу отправим освобождённых с детства от физкультуры по политическим убеждениям. Всех бледных на вид и вялых на ощупь. При поверхностном и беглом осмотре они — здоровые люди. Кстати, в поликлиниках и на профосмотрах очень любят использовать ИМТ — индекс массы тела, который учитывает рост и вес, но не % жира. Для мужчины, например, % жира в диапазоне 8–12% означает оптимум по выработке тестостерона и гормона роста. Больше жира в теле = ниже уровни гормонов [2].

С уровня 20% жира в организме начинается рост резистентности к инсулину, и человек мелкими, но уверенными шагами движется в сторону сахарного диабета [3], [4].

Это тесно связано с накоплением висцерального жира (ожирения внутренних органов). Знаете такой типаж, когда человек вроде не толстый, но с пузиком? Вот оно.

То же самое касается женщин и их здоровья, только порядок цифр чуть другой [5].

Так выглядит скинни фэт (толстая худышка)

Так не надо. Ни жить, ни диетить. Фублин!

И, конечно, чаще всего в подобном состоянии находятся вечно худеющие люди. Тренировки — это стимул. Худеешь без нагрузок — даёшь организму сигнал адаптироваться к стрессу через избавление от наиболее энергозатратной части — мышечной массы [6].

Если у тебя мало мышц — ты живёшь на нищенских калориях. При этом жировая ткань уменьшаться не спешит — это стратегический резерв на случай долгой, холодной и голодной зимы. Любители дурацких диет с минимумом белка — усугубляют ситуацию. Фанаты недосыпа — тоже. Офисные трудоголики, проводящие жизнь в положении сидя с перерывом на положение лёжа — ничуть не лучше. Чтобы стало чуть понятнее тем, кто «живёт на 1200 ккал и прекрасно себя чувствует»: вы очень экономны не только по отношению к семейному бюджету, но и по отношению к своему здоровью. Такое малое количество еды (даже если она очень качественная и ЗОЖная) сначала обеспечит дефицит по всему спектру микронутриентов. А дальше ваша экономия добавит работы вашему косметологу, потом — доктору. Ну и заодно обогатит ближайшую аптеку.

Вот образец того, как надо. Смотрим на вес, который почти на месте, потому что прибавились мышцы, а не жир.

Вне зависимости от возраста, пола, политических убеждений и сексуальных предпочтений, ваша задача — снизить количество жира до минимальной границы здоровых значений и сохранить максимум мышц. Когда всё наоборот, ваше либидо грустит, вы омерзительно себя чувствуете, выглядите старше своего возраста, и на свидания приглашают не вас.

Более того, если всё сделать правильно, выстроить оптимальный баланс БЖУ в дефиците и подключить грамотные нагрузки, то цифра на весах будет меняться очень неохотно (о ужас, горе-горе), а вот пропорции и отражение в зеркале — наоборот. И вам захочется возлюбить себя не только всей рукой, но и всей душой :))

P.S. Совет тем, кто считает, что триатлет = адепт кардио в большом количестве: посмотрите на ноги велогонщиков. Там и гипертрофия, и эффективное время под нагрузкой. Для сохранения, реабилитации и увеличения мышечной массы — силовые всё-таки в приоритете. Но, в целом, движение — жизнь, и чем больше вам нравится тот или иной вид активности, тем стабильнее вы будете его придерживаться, тем более выраженные и долгосрочные результаты придут в вашу жизнь. А теперь, ленивая жопа, иди и тренируйся ;)

Автор — Олег Зингилевский

Набор в 27-й поток откроется ориентировочно в декабре. Запись в предварительный список участников по ссылке.

Количество мест в потоке ограничено. Люди из списка получат уведомление о старте набора раньше остальных.

Список источников:

1. Chronic exercise preserves lean muscle mass in masters athletes (Wroblewski, 2011)
2. Differential impact of age, sex steroid hormones, and obesity on basal versus pulsatile growth hormone secretion in men as assessed in an ultrasensitive chemiluminescence assay (Veldhuis, 1995)
3. Insulin sensitivity and regional fat gain in response to overfeeding (Votruba and Jensen, 2010)
4. Subdivisions of subcutaneous abdominal adipose tissue and insulin resistance (Kelley, 2000)
5. Body fat, energy balance and estradiol levels: a study based on hormonal profiles from complete menstrual cycles (Ziomkiewicz, 2008)
6. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss (Hunter, 2008)