Подсохнуть к Новому Году (или к лету)

Почему так делать не надо

Пожалуйста, прочти это до конца. Возможно, ты предотвратишь серьёзную ошибку. Очередную :))

Есть в России (да и в мире) традиция: сушить бока к Новому Году. И ещё одна, не менее яркая — к лету. В первом случае — чтоб влезть в то самое платье. Во втором — чтоб поместиться в объектив фотоаппарата на курортах Краснодарского края. Бесформенная масса набегает в залы и фитнес-проекты как приливы и отливы, чтобы по-быстрому слепить конфетку из подручного материала.

Бывалые диетчики начинают приводить себя в форму к новогодним корпоративам с октября, менее опытные — за пару недель до часа Х. Каждую весну-лето ситуация повторяется. После некой отсечки: Новый год, отпуск, поездка, застолье — наступает затяжной срыв. Феерия пищевого беспредела.

Что в январе, что в июле возникает запустение. В залах холодно и тихо. Наступил отлив. На берегу валяются останки: ракушки, забытые ботинки, случайный мусор. С фитнес-индустрией происходит то же самое, только вместо морских звёзд и сидушек от унитаза остаётся растраченное человеческое здоровье, а человека затягивает обратно в ожирение. И будет он печально ковырять новые супердиеты, как только выйдет обратно на работу.

Почему мир так несправедлив и жесток? Нет, с миром всё в порядке, он жесток, но справедлив. По крайней мере в той части, о которой мы говорим сегодня.

Что со всем этим делать?

1. Прекрати сбрасывать вес «к дате» или мечтать о быстрых результатах. Достигать конкретного веса к определённому дню в году — удел спортивных профессионалов. Для большинства из них задача выглядеть красиво в этот момент не стоит, а растрачивать здоровье в обмен на результаты — это часть сделки. К тому же они и их тренеры знают, что с этим делать дальше. А ты — нет.

2. Прекрати преследовать именно цифру на весах. Ну есть это заветное число, а в чём его смысл? Эта комбинация цифр говорит лишь о силе, с которой ты давишь ногами в пол, но ничего не скажет о соотношении жира и мышц, отражении в зеркале, упругости форм, самочувствии, уровне энергии, регулярности цикла, качестве кожи, волос и ногтей. Понятно к чему клоню, да? Важно не только и не столько влезть в целевое платье. Важно быть на высоте и в любом другом наряде, и вне его, и без него, если вы понимаете, о чём я.

3. Сделать результат — это ещё половина дела. Кто поднимался на высокие-высокие горы, знает, что такое воля к победе. Но забравшись на пик, обессиленный и счастливый, ты вдруг осознаёшь, что тебе ещё несколько часов идти обратно вниз. И хватило бы сил…

Вот с той самой формой ровно так же. Ну всё, добился(лась). Дальше как будешь удерживать красоту? До конца жизни бояться съесть лишнее? Что ты будешь делать со своим шикарным телом за новогодним столом? А когда окажешься перед «шведским столом» в Анталье? А когда к бабушке в гости приедешь? Всё, ппц диете.

Поэтому мы и говорим не про диету, а про образ жизни. Образ жизни очень сильно выходит за пределы «списка продуктов, которые теперь нельзя». Тем более что в Физикле их можно.

Нисходящая спираль диетящего

Знаешь, что это? Чем сильнее ты опаздываешь, чем больше у тебя мотивации, тем более жёсткие и абсурдные диеты ты пробуешь ради того, чтобы выжечь «те самые 3–5 кг».

Что в этом случае типично происходит?

- Очень жёсткие диеты в духе «ничего не буду есть». Радикальные дефициты неплохо работают для очень крупных, там реально обваливается по 3–6 кг жира в месяц, если изначально речь идёт о 30–50% жира в теле. Для человека с ожирением подобное может быть:

а) безопасным

б) очень даже полезным, ибо стремительно сокращаются риски по здоровью

в) просто мотивирующим

У остальных же здоровье рушится, сокращается мышечная ткань. А аппетит и риск срыва — растут.

В исследованиях статистика удержания результата и так достаточно печальная, а потеря мышечной ткани прямо пропорциональна вероятности отката «с прицепом». Мы называем это «постголодоморная гиперфагия».

- Минимум белка в диете. Есть почти у всех, кто скачал очередную диету из интернета или «прислушался к телу». Лучше б к мозгу. Даже те, кто думал, что всё хорошо, обнаруживают, что до «хорошо» им белок ещё есть и есть. Результат? Потеря НЕжировой массы. Голодно, блэт! Если ещё и минимум клетчатки в рационе, то совсем беда.

- Отсутствие нагрузок и активности. Нет стимула сохранять мышечную ткань. В совокупности с первыми двумя факторами — усугубляет положение. Какими бы ни были потери в весе, вы теряете меньше жира и больше мышц. Прогресс останавливается быстрее, нужно «закручивать гайки ещё туже», а способа, кроме диеты, и нет.

Сейчас будет немножечко больно: даже если с белком в диете всё замечательно, всё равно мышечная ткань теряться будет, т.к. нет стимула для её сохранения. Поэтому белок + тренинг, и, скорее всего, силовой.

Вот иллюстрация того, как типичная диета без тренинга приводит к значительной потере мышечной массы (24% пришлось на ММ, 76% — на жир). А вот в комбинации с силовым тренингом на обезжиренную массу пришлось всего 4% потерь, в то время как на жировую — 96%.

Рядом на графике — снижение обменных процессов. Незначительное при наличии тренинга, куда более серьёзное — без него (4.6% против 14,6%). Некоторое снижение — часть нормы. Ведь когда человек физически уменьшается (даже за счёт жира), его энергозатраты тоже сокращаются*.

*Resistance training during a 12-week protein supplemented VLCD treatment enhances weight-loss outcomes in obese patients (Jo, 2017)

Данное исследование хорошо ложится в контекст сегодняшней темы: здесь и малоподвижные участники с ожирением, и суровая низкокалорийная диета. Ведь чаще всего так и бывает: кретинские диеты на практике сочетаются с офисной работой или домохозяйством. Но в данном случае их хотя бы от души кормили белком, что в реальности встречается редко.

- Хреновый и недостаточный сон. Это просто фактор, сопутствующий любому гражданину России. А перед порой праздников и отпусков — тем более. Потери мышечной массы растут, жира — падают, повышенный стресс/кортизол вызывает задержку воды. Отекаем. Начинаем присматриваться к мочегонным.

Наступает Новый год/корпоратив/срыв/отпуск/шведский стол

Ты втиснулась в платье, молодец. Снизила % жира — хорошо! Снизились уровни гормонов, отвечающих за обменные процессы (лептин, щитовидка) — плохо, но неизбежно на диете. Снизился % мышечной ткани, а следом и обменные процессы — очень плохо.

Ты ел(а) и пил(а) как не в себя три-пять-семь дней кряду.

Что произойдёт с тобой после праздников?

- Истощённый организм с готовностью вернёт в первую очередь жир. Вернёт стремительно. Это его задача номер один с точки зрения выживания. Голодомор закончился — нужно срочно запасти. Какая-то часть мышечной ткани тоже вернётся, но у организма для того, чтобы её активно возвращать, нет ни стимула (тренинг), ни стройматериала (белок).

- Знаете про наблюдение, что человек после срыва и отката становится чуть крупнее (чего уж там, жирнее) чем был? Предположительный механизм — гиперплазия адипоцитов. При переходе из глубокого дефицита в суровый профицит организм способен генерировать новые жировые клетки, которые вырастают до привычных размеров, и вот результат.

- В зеркале и на весах — катастрофа, всё пропало. Недавний диетчик хватается за очередную диету и пытается стремительно утилизировать свеженабранное. Или пускается в режимы «поголодаю день-два-три-сорвусь-поголодаю»…

- Взявшись за диету снова, ты просто усугубишь ситуацию с гормонами. Гормоны приходят в порядок не так быстро, поэтому и спустя неделю-две, ты, скорее всего, всё ещё будешь в «пониженном состоянии». Тот, кто хронически диетит, находится в таком состоянии почти непрерывно.

У нас есть печальная статистика

- Чем больше у человека было неудачных попыток, тем меньше у него шансов преуспеть.
- Те, кто жил в нормальном весе и форме, но решил в силу неких причин практиковать жизнь в обезжиренном состоянии — имеют большие шансы зажиреть в дальнейшем.

- Спортсмены, практикующие весогонку, имеют куда большие шансы зажиреть в более поздние годы, чем те, кто соревнуется в своём естественном весе.
Прослеживается тренд?

Но у нас есть и позитивные наблюдения

Что объединяет невеликий процент тех, кто не только сбросил вес, но и успешно удержал результат?

• Самомониторинг (трекинг еды и регулярные замеры/взвешивания)
• Выходные, похожие на будни
• Выбор продуктов в пользу насыщающих
• Высокая активность (в том числе тренинг, любой) помогает сделать и удержать результат. Активность — это не только траты энергии, но штука, которая помогает регулировать аппетит.
• Чем дольше человек удерживает результат, тем выше шанс, что этот результат задержится надолго и даже навсегда. Первый рубеж, на котором лажает большинство — это год. Второй — промежуток между 2 и 5 годами, в него сливаются те, кто не облажался сразу. А вот у тех, кто перешагнул пятилетний период, минимальные шансы облажаться.

Что-что вы говорите? Успеть к лету? Нет, дружочек, это игра в долгую. Ты едва ли сможешь взять эту дистанцию измором. А вот интеллектом и силой привычки — вполне.

Как сделать правильно?

Играй в долгосрочную. Меняй лайфстайл. Если тебя уже затянула трясина (быта, лени, ожирения), вытаскивай себя любыми способами наружу, как барон Мюнхгаузен, за волосы тяни. Или заплати деньги, чтоб объяснили, как правильно тянуть, дали опору и рычаг, проконтролировали процесс, дали вагон практики. К сожалению, без твоего личного участия ничего не выйдет.

Выкинь из головы «успеть к Новому Году», «к лету», «к Бар-мицве». Следом шли лесом «избавиться от 10 кило за 4 недели». Вообще держись подальше от четырёхнедельных марафонов — покалечат. Результат откатит, опечалит. Здоровье потом восстанавливать дороже.

Воспринимай любые праздники (НГ, майские, отпуск) и обстоятельства (командировки, форс-мажоры, ПМС) как возможность выдохнуть, стратегически выйти из дефицита на уровень поддержки, грамотно (но вкусно!) пройти опасный период. И, в конце концов, потренироваться проходить самые разные жизненные периоды, не расслабляя булки в направлении вил.

Пойми: если всё сделать правильно, то преодоление отпусков и затяжных праздников не будет путешествием канатоходца с завязанными глазами над пучиной Кракена. Это, скорее, прогулка по тропинке в непогоду. Просто держишь курс, стараешься не оступиться, перепрыгиваешь говно )) Если поскользнулся или наступил не туда, говоришь: «ай, блэт» — и снова возвращаешься на тропу.

Тем, кто заходит в Физикл, я рекомендую, чтоб отпуска и даты выпадали на середину проекта, а не на начало или на время сразу после потока. «В начале» можно просто не успеть понять, как тут всё устроено. Возвращаешься и не понимаешь, куда попал, трудно въехать даже с помощью куратора. «Сразу после» есть немалый шанс стремительно похерить результаты четырёх месяцев работы несмотря на весь выпускной инструктаж. Когда накопившийся голод встречается с поводом отдохнуть, расслабиться и насладиться изобилием… ну понятно, да?

Да, у нас всегда есть инструкции по преодолению сабантуев. Да, это отлично, если участник в процессе отвлекается на что-то подобное. И многие не только проходят мероприятия без потерь, но ещё и умудряются сделать результат лучше. Ибо это немножко отдых, антистресс, приятная передышка в середине пути.

Вверху, конечно же, была продажа и намёк :)) Вытаскивайте себя наверх и держитесь правильных троп. Всё получится (а потом и удержится).

P. S. В этом посте лишь одна ссылка на исследование, откуда выдернуты наглядные диаграммы. Мне просто было лениво опять вытаскивать все 100500 pmid’ов

P. P. S. Праздничный пережор из уровня поддержки, а не из глубокого дефицита куда менее губителен. А если он не затянется, то вообще не губителен. Но это тема для совсем другого поста.

Автор — Олег Зингилевский

Набор в 27-й поток откроется ориентировочно в декабре. Запись в предварительный список участников по ссылке.

Количество мест в потоке ограничено. Люди из списка получат уведомление о старте набора раньше остальных.