ПРОВОДИМ/ПРОХОДИМ ПРАЗДНИКИ БЕЗ УЩЕРБА И С УДОВОЛЬСТВИЕМ (Часть 1)
Данный материал приурочен к новогодним каникулам, но актуален и под «майские», и под «недельку в Турции». Суть в том, что, кроме ряда факторов, постепенно делающих человека толще (повышенная калорийность/доступность/вкусность современного рациона + снижение повседневной двигательной активности) [1], есть ещё и периоды, вносящие некоторый вклад, который далее не компенсируется. Они суммируются год от года и в итоге имеют кумулятивный эффект. То есть человек вообще не склонен к перееданию, но обильный праздничный стол, социальная движуха и алкоголь вынуждают потреблять больше, а двигаться меньше. Так, плюс полкило в новогодние, плюс полкило в майские, плюс полкило в отпуске, и спустя несколько лет мы имеем +5–10 кг и не очень понимаем откуда — наверное, метаболизм устал, просел, замедлился (нет) [2].
Такая цикличность, кстати, присуща не только затяжным каникулам: пятнично-воскресный период имеет ровно то же влияние, когда социалка берёт верх над природой — ещё полкило суммарно за все свадьбы, дни рождения, похороны, корпоративы и пиццу под сериалы в дождливый день.
Есть и другая сторона: некоторые люди, упоротые по ЗОЖу, никак не могут расслабиться и просто спокойно повеселиться, поесть, опасаясь растерять драгоценную форму. Они делают из своей жизни филиал ада, постоянно боясь что-либо съесть. Зато дают родне повод посудачить о том, что «Наташке-то совсем башку повело с её этим фитнесом». Вот не надо так.
Ну и если здраво: наступление праздников для человека, у которого есть цели по физической форме, — это всегда стресс. Вроде хлопоты в широком смысле приятные, а в узкоспециальном — немой вопрос: «Как быть?» Потому как типичные праздники — это режим, идущий вразнос, пищевой беспредел, отсутствие тренинга, сбитый график сна, а следом — чувство вины и экстренная борьба с жиром или отёком, спросонья принятым за жир.
Зайдём со стороны науки и статистики. Американское исследование касательно прироста веса в праздники показало, что люди в среднем набирают 0,37 кг в период праздников (с середины ноября по январь) [3].⠀
В этот период попадают День Благодарения 28 ноября и Рождество 25 декабря. Общая прибавка в холодный период (с конца сентября по конец февраля) в среднем составляет 0,48 кг.
Сюда попадает ещё ряд менее важных праздников и традиционный зимний жор, совмещённый со снижением активности. Этот привес никак не корректируется в весенне-летнее время. То есть прибавка происходит от года к году. Вклад праздников в ожирение шведов — это +3,8 кг в течение 10 лет [4].
Я думаю, что эту же историю можно спроецировать и на россиян: затяжные новогодние праздники, мини-каникулы в мае и страсть к безудержному зажору в течение недели на курорте при наличии шведского стола.
Согласно тому же шведскому исследованию, превышение калоража на 70% в течение 4-х недель в сочетании со снижением активности давало прирост в 6,4 кг [4]. В среднем через год от этой прибавки оставалось всего 1,4 кг, но это был исключительно жир. А учитывая цикличность процесса, жир имеет свойство накапливаться…
Сейчас мы говорим только о праздниках, не принимая во внимание другие случаи затяжного жора: заедание стрессов, бесконтрольный набор веса при беременности, повышенный аппетит в результате отказа от курения. Ещё можно вспомнить, как полнеют женатые: вкусной и доступной еды прибавляется, а активность зачастую, наоборот, падает. То же и про «метаболизм замедлился с годами»: обычно на это жалуются люди, которых с годами поглотили офисная работа, безразмерный рабочий день и быт.
Исследование трёх стран (США, Германия, Япония) демонстрирует ту же тенденцию: 0,5–0,8 кг в год за счёт праздников в течение года [5].
Чтобы не сгущать краски слишком сильно, заглянем ещё в одно исследование [6]. Здесь группа здоровых обезжиренных японцев потребляла +1500 ккал (или +56%) в сутки к нормальному рациону в течение трёх дней, и дополнительная пища в основном была жирной и солёной. Средняя прибавка составила 0,7 кг и целиком состояла из отёка, т.е. это была просто задержка жидкости, которую объяснили повышением запасов гликогена и увеличением количества натрия (соли). В среднем все участники вернулись к своим привычным параметрам уже спустя пять дней.
В другом исследовании молодых и стройных людей перекармливали взбитыми сливками в течение недели на 1000 ккал в день (или +44% к привычному калоражу), совместив с умышленным снижением активности (это важно) и довольно перекошенным БЖУ [7]. Спустя неделю в среднем прилипло +0,9 кг, из которых 0,5 кг — жир, а 0,4 кг — нежировая масса. Нежировая масса — это, конечно, не наливные бицепсы, но и не многострадальная печень. А задержка жидкости в виде отёка и гликогена. Авторы исследования использовали биоимпеданс, а он точностью не отличается, чего уж )) Довольно занимательно, что после «недели зажора» по условиям задачи участники вернулись к привычной диете и активности, а ещё спустя 2 недели оценили «что ушло, а что осталось»: +0,2 кг нежировой и +0,4 кг — жира. Вот и ежегодные полкило новогоднего сала, расходимся.
Как видно, разница между тремя и семью днями имеет значение. Ещё одно занимательное наблюдение можно заметить в следующем исследовании [8]: при перекармливании группы исследуемых на 50% в течение 4 дней их прибавка в энергорасходах составила всего 7,9% и только для стройных, но не для участников с ожирением. В первый день произошло максимальное пополнение гликогеновых депо, а дальше уже шла генерация жира. Согласно заключению исследователей, в итоге лишь 12% энергии ушло в гликоген, а оставшиеся 88% запасались в теле. Что ж, не такое оптимистичное исследование, как японское, но это тщательно контролируемое, а то — нет.
Вывод? Поесть день-два-три сверх нормы — не крах, не ожирение, не конец света. НО! Внимание! Не неделю-две-три кряду. Напомню, что для генерации килограмма жира нам нужно 8300 ккал, а мы не самые пассивные и растренированные ребята, и даже новогодний рацион у нас не самый дурной. Ну а пара-тройка дней вне режима — это только отдых для души и тела и никакого урона.
Это стоит осознать тем, кто реально упорот по фитнесу. Ну вот тем, кто действительно в Новый год лепит торт из варёной курицы (да, бывает и такое) или, на худой конец, придумывает 50 блюд из творога и протеина. Эти же ребята и девчата мучительно решают задачу, какой омерзительной трухой заменить муку в пироге, как имитировать вкус картофеля, если есть только брокколи, и как быть с тем, что застолье начинается в 23:00, а углеводы нельзя уже после 18:00.
Тут никаких идей, кроме как подлечить голову. У вас есть ещё 364 дня на то, чтоб вздрочить родных и близких своими упоительными историями про корм из лоточка каждые три часа. Если вычесть ещё и первомайский выезд на шашлыки, то 363. Просто выдохните. Побудьте с близкими адекватом.
Я оставляю вас наедине с этой глубочайшими идеями, а во второй части мы поговорим о том, какие практические лайфхаки применить к предстоящим каникулам.
Автор — Олег Зингилевский
Открыт набор 24-го потока Physical Transformation. Подробности, регистрация — по ссылке: https://potok.fizikl.ru/24_tg
Список источников:
1. Голодный мозг (Стефан Гайаней, 2019)
2. Daily energy expenditure through the human life course (Pontzer, 2021)
3. A Prospective Study of Holiday Weight Gain (Yanovsky, 2015)
5. Weight Gain over the Holidays in Three Countries (Helander, 2016)
6. Measurement of body composition in response to a short period of overfeeding (Sagayama, 2014)
8. Macronutrient disposal during controlled overfeeding with glucose, fructose, sucrose, or fat in lean and obese women (McDevitt, 2000)
