РПП И ПОДСЧЕТ КАЛОРИЙ КАК “КУРИЦА И ЯЙЦО”. ЧТО СЛУЧАЕТСЯ ПЕРВЫМ? (Часть 1)

Диеты и расстройства пищевого поведения (РПП) всегда находятся где-то рядом в информационном поле. Первые являются инструментом неравного боя с лишним весом (с переменным успехом). Вторые — пособниками ожирения и непреодолимым препятствием для одних людей (которые реально ими страдают) и удобной отмазкой для других (наравне с генетикой, инсулинорезистентностью, широкой костью и т. д. и т. п.).

РПП — явление абсолютно реальное, и не стоит относиться к нему легкомысленно или считать, что это такой миф для домохозяек. К ним относится целый перечень психических расстройств, которыми занимаются не тренер и не диетолог, а психолог/психотерапевт, в тяжёлых случаях даже с применением медикаментов.

Наиболее известные расстройства:

- Нервная анорексия: искажённое восприятие своего тела, приводящее к сознательному снижению веса, обычно до критических значений. У этой категории высокая смертность вследствие истощения и высок процент суицидов. Анорексией страдает до 0.9–2% женщин и до 0,1–0,3% мужчин в популяции. Здесь и далее приводится диапазон «от и до», т. к. обобщена информация из разных исследований по различным регионам [1].

- Нервная булимия: повторяющиеся приступы переедания в сочетании с патологической озабоченностью параметрами своего тела. Как правило, страдающие булимией далее прибегают к рвоте, реже — к слабительным средствам. Страдает от 1,1% до 4,6% женщин и от 0,1 до 0,5% мужчин.

- Компульсивное переедание: проявляется так же, как булимия, но без последующего избавления от съеденного. При этом пища фактически не приносит удовольствия и не насыщает. Она становится способом «заесть» актуальные проблемы. Встречается у 0,2–3,5% женщин и 0,9–2% мужчин.

- Нервная орторексия: расстройство более редкое, но уместное в контексте данного материала. Патологическое стремление к «правильному» питанию. По этому и другим редким расстройствам статистики нет, но людей, страдающих ими, сильно меньше.

Всё усложняется тем, что черты РПП имеют очень много общего с практиками, распространёнными в спорте: тут и тщательный контроль своего веса, и наличие правил и ограничений, и многое другое. Таким образом, даже не проф. спортсмен, а пылкий физкультурник совершенно без психического расстройства может заполнить опросник и найти у себя расстройство, которого нет. Что и происходит, если смотреть в статистику по спортсменам, особенно тем, кому приходится регулярно втискиваться в целевую весовую категорию, удерживать вес в межсезонье и презентовать форму на сцене. Так, при опросе спортсменов получаются катастрофические цифры, которые не совсем соответствует реальности. Например, одно из исследований на 17-ти женщинах-пауэрлифтерах «гоняющих вес» резонно выявило связанные с весогонкой признаки РПП [2].

Однако если вчитаться, то они описывают достаточно типичное состояние, знакомое многим спортсменам, вынужденным гонять вес, которое проходит в межсезонье. Так и в данном исследовании: у многих проблема решалась при переходе в более тяжёлую весовую категорию. У людей с реальными расстройствами такой ремиссии не происходит.

Впрочем, стоит иметь в виду, что частая весогонка в течение спортивной карьеры ассоциирована с набором веса после её окончания (те, кто не гоняет вес, с такой проблемой не сталкиваются) [3]. Эту особенность можно перенести и на неспортивную общественность: чем больше попыток похудения в активе, тем выше риск зажиреть в дальнейшем (горизонт 6–15-ти лет) [4], [5].

Отдельная тема — это REDs, нарушения здоровья у спортсменок, которые при высокой спортивной активности живут на низких калориях (фокус на весе/форме), что приводит к нарушениям цикла, остеопорозам и ряду других нарушений [6]. Данную проблему также можно перенести со спорта на широкую аудиторию из-за огромного количества неграмотно и хронически диетящих женщин.

Поэтому люди, пришедшие из спорта (и обладающие значительным навыком самоконтроля), зачастую не понимают проблем человека безуспешно худеющего и воспринимают срывы как признак слабости и отсутствия воли, а не как признак заболевания. Иногда они правы, иногда нет. Но давайте вернёмся к широким слоям населения.

Если подбить статистику, у нас в зоне риска 3–10% женщин и 0,5–4% мужчин. Как правило, у человека какое-то одно расстройство: их трудно наслоить друг на друга, можно только чередовать в очень редких случаях. То есть в реальной группе риска сравнительно немного людей, среди которых превалируют женщины.

Итак, вопросы которые будоражат общественность:

«Являются ли диеты ПРИЧИНОЙ развития РПП?»

или

«Диеты и РПП — это отдельные явления, и они не имеют связи?»

или

«Диеты способствуют тому, чтобы дремлющее РПП проявилось во всю силу?»

Бонусом разберём ещё два вопроса: «Есть ли у меня РПП?» и «Если есть, то что делать, как быть?»

Теперь к мякотке: существует отдельное мнение о порочной связи именно подсчёта калорий и развития РПП. Мол, жили счастливо, начали считать — подвинулись башкой, ох лучше б не считали! Это мнение регулярно высказывают те, кто продаёт и продвигает рестриктивные диеты (не считаем, а запрещаем те или иные продукты), интуитивное питание (которое ещё никого не похудело) и просто те, кто «не смог на подсчёте» и теперь жрёт пуще прежнего.

Те, кто любит вишни и пабмед, само собой, приводят ссылки на обсервационные исследования, демонстрирующие корреляции, но не причинно-следственные связи. Например, одно исследование [7] демонстрировало ассоциацию между диетами (в т. ч. с подсчётом калорий) и РПП, а другое [8] показывало, что подсчёт более распространён среди людей с РПП, нежели среди общей массы населения. Из них понятно лишь одно: явление имеет место быть, но неясно, является ли факт диеты и подсчёт причиной развития РПП, или люди с РПП (и лишним весом) склонны браться за диеты, в том числе за подсчёт. При этом есть и другие исследования, в которых подсчёт ассоциирован с успешным удержанием результата [9], но об этом позже.

В итоге мы приходим к классической дилемме: что было первым — курица или яйцо? Кроется ли дьявол в цифрах? Приводит ли использование калькуляторов к одержимости числами? А вот и разберёмся. Здесь нам на помощь придут рандомизированные контролируемые исследования, так как их задача — установить причинно-следственные связи.

Свежайшее исследование 2021 года [10] призвано ответить на вопрос, едет ли у здоровых людей кукуха от подсчёта.

Подопытными стали 200 студенток (которые считаются типичной группой риска со склонностью соответствовать стандартам красоты, которые не всегда про здоровье). Подопытные ранее не держали диету, не пользовались приложениями-считалками и не имели диагнозов, связанных с расстройствами пищевого поведения. Интересно, что под критерии исследования подошли всего 411 человек из 4601 откликнувшихся, что как бы намекает на положение дел. Девушек поделили на две группы: одни использовали приложение для подсчёта калорий MyFitnessPal (аналог Fat Secret и пр.) с целью придерживаться установленного уровня поддержки, другие же его не использовали, жили как и прежде и выступали контрольной группой.

В ходе исследования у подопытных не обнаружили признаков РПП или депрессии, повышения тревожности, снижения качества жизни или удовлетворённости своим внешним видом, а также изменений в пищевых привычках, физической активности или других формах самомониторинга. Сама практика подсчёта никак не влияет на людей, у которых нет диагностированного расстройства в настоящем или в прошлом. Кроме отсутствия негативных последствий, отмечается и отсутствие положительных, люди не стали более тщательно выбирать продукты или больше двигаться. Таким образом, подсчёт — это всего лишь инструмент, не хороший и не плохой.

Можно сказать, что испытуемые были слишком здоровы, им не нужно было худеть, исследование слишком короткое и т. д. Ок, держи другое РКИ, уже на 250-ти людях с ожирением [11], [12], которое показало схожие результаты. Подопытных разделили на пять групп:

- ежедневного взвешивания,

- подсчёта калорий в MyFitnessPal,

- ежемесячных консультаций с диетологом (классический подход с рекомендациями о том, какие продукты лучше есть, а каких избегать),

- самомониторинга чувства голода (довольно интересный вариант, где подопытные регулярно измеряли уровень глюкозы и мужественно игнорировали голод, если глюкоза была в норме, и ели, если показатели падали, + разделяли голод на реальный физический / голод в теле, желание съесть что-то вкусное / голод в голове и желание заесть негативные эмоции / голод в сердце).

- контрольную (никакого самомониторинга).

После года (!) работы между группами не было никаких различий с точки зрения проявления симптомов РПП, количества срывов, самостоятельно вызванной рвоты, использования слабительных средств или избыточного тренинга (попытка скомпенсировать переедание тренировочной активностью).

Интересно, что и разницы в результатах особо не было. Точнее, они были одинаково невыразительными, ибо в итоге все группы подвела элементарная дисциплина: всё же год диеты требует значительной силы воли, мотивации изнутри и поддержки извне — её исследователи обеспечить не сумели. Группа с глюкометрами наперевес подавала самые большие надежды, и она же сильнее всех в итоге и забила. Но главное мы знаем: никто не сошёл с ума сильнее других.

В целом существует немало исследований на самых разных группах людей (от просто худеющих до проф. спортсменов), сравнивающих подсчёт (или гибкий подход) с традиционными диетами, исключающими продукты группами (рестриктивный подход). И большинство из них склоняются к первому варианту, т. к. на то он и гибкий, что не делит продукты на хорошие и плохие (а значит, не вызывает чувство вины за то, что съедено), позволяет спланировать день, не придерживаясь строгого плана питания (сдвинуть приём пищи, пропустить приём пищи и укрупнить другой, скомпенсировать избыточный приём за счёт других, не делая из этого трагедии). Неудивительно, что именно рестриктивные диеты в большей степени ассоциированы с расстройствами пищевого поведения, недовольством внешним видом, психологическим дискомфортом и худшим качеством жизни [13], [14].

В исследовании, в котором принимали участие женщины с низким, нормальным и избыточным весом, те, кто придерживался гибкого подхода (подсчёта), гораздо реже демонстрировали признаки РПП, нежели те, кто следовал рестриктивным диетам [15]. Ещё в одном — рестриктивные диеты коррелировали с большим ИМТ (индексом массы тела) и частыми срывами [16].

Таким образом, подсчёт — это меньшее из зол с точки зрения негативного влияния на голову. А что с точки зрения результатов?

Метаанализ, оценивающий эффективность электронных устройств и приложений для самомониторинга диеты и физической активности людей с лишним весом, которые стремятся к его снижению, состоящий из 12-ти исследований на 1120 человек [17], показал, что такие приложения однозначно эффективны. Пользователи считалок (калорий и шагов) слегка повышали физическую активность и снижали потребление (в среднем на 180 ккал в день) и в итоге теряли больше веса, чем те, кто использовал методы, не связанные с подсчётом. Подсчёт выигрывал в 8-ми исследованиях из 12-ти (в остальных результаты были идентичны), а мониторинг физической активности значительно её увеличивал в 3-х исследованиях из 5-ти (в 2-х оставшихся тоже, но незначительно).

При сравнении диет с подсчётом и без него первые показывают либо идентичные, либо лучшие результаты [15], [18], [19]. Статистика удержания результатов также говорит в пользу подсчёта. И покрытие потребности в микронутриентах у гибкой диеты может быть лучше за счёт разнообразия продуктов [20]. Собственно, у подсчёта есть только один существенный минус: нужно считать, нужно уметь считать, нужно планировать.

Здесь может снова возникнуть возражение: а как же необходимость взвешивать продукты? Ну или выискивать граммовку в меню? Да, но это требует минимума усилий. Попробуйте остаться социально адекватным и поесть не дома, будучи на любой рестриктивной диете. Чем больше перечень того, что нельзя, тем выше шанс заказать не блюдо, а такси домой и у себя на кухне собирать рацион из скудного списка того, что можно. А в итоге прийти к кулинарному затворничеству и лоточкам. С такими вводными проще и социально адекватнее глянуть граммовку, задать пару вопросов официанту и купить пищевые весы в дом.

Теперь, когда подсчёт реабилитирован и, более того, является меньшим из диетических зол, мы попрощаемся до следующей серии, в которой посмотрим на ситуацию более масштабно. Разберём, какая именно связь существует между диетами и расстройствами пищевого поведения, насколько она порочна, расстанемся с некоторыми иллюзиями и окончательно переложим всё на практику.

Автор — Олег Зингилевский

Набор в 27-й поток откроется ориентировочно в декабре. Запись в предварительный список участников по ссылке.

Количество мест в потоке ограничено. Люди из списка получат уведомление о старте набора раньше остальных.

Список источников:

1. Statistics & research on eating disorders (NEDA)
2. Weight on the bar vs. weight on the scale: A qualitative exploration of disordered eating in competitive female powerlifters (Vargas, 2020)
3. Weight cycling of athletes and subsequent weight gain in middle age (Saarni, 2006)
4. Weight-loss attempts and risk of major weight gain: a prospective study in Finnish adults (Korkeila, 1999)
5. Does dieting make you fat? A twin study (Pietiläinen, 2011)
6. Energy Availability in Athletics: Health, Performance, and Physique (Melin, 2018)
7. Calorie counting and fitness tracking technology: Associations with eating disorder symptomatology (Simpson, 2017)
8. My Fitness Pal calorie tracker usage in the eating disorders (Levinson, 2017)
9. Perspectives into the experience of successful, substantial long-term weight-loss maintenance: a systematic review (Spreckley, 2021)
10. Introducing Dietary Self-Monitoring to Undergraduate Women via a Calorie Counting App Has No Effect on Mental Health or Health Behaviors: Results From a Randomized Controlled Trial (Hahn, 2021)
11. Self‐monitoring has no adverse effect on disordered eating in adults seeking treatment for obesity (Jospe, 2018)
12. The Effect of Different Types of Monitoring Strategies on Weight Loss: A Randomized Controlled Trial (Jospe, 2017)
13. Towards a Sustainable Nutrition Paradigm in Physique Sport: A Narrative Review (Helms, 2019)
14. How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain? (Palascha, 2015)
15. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women (Stewart, 2001)
16. Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint (Westenhoefer, 1999)
17. Does self-monitoring diet and physical activity behaviors using digital technology support adults with obesity or overweight to lose weight? A systematic literature review with meta-analysis (Berry, 2021)
18. Flexible vs. rigid dieting in resistance-trained individuals seeking to optimize their physiques: A randomized controlled trial (Conlin, 2021)
19. Construct validity of the Three-Factor Eating Questionnaire: flexible and rigid control subscales (Shearin, 1994)
20. A Comparison of the Nutrient Intakes of Macronutrient-Based Dieting and Strict Dieting Bodybuilders (Ismaeel, 2017)