КАК СДЕЛАТЬ ЛЮБУЮ ДИЕТУ ПРЕДЕЛЬНО ЗДОРОВОЙ И ЭФФЕКТИВНОЙ (Часть 2)

Продолжение материала по правильному, здравому и адекватному тюнингу рациона, чтобы было одновременно вкусно, полезно, разнообразно, а также чтоб привело не только к замечательной фигуре, но и к богатырскому здоровью. Ладно, хотя бы к тому, чтобы в России дожить до пенсии)) Поехали!

Жиры. Здоровые источники! До тех пор пока мы не обращаем внимание на источники, мы укорачиваем себе жизнь. Существует немало споров вокруг насыщенных жиров и их влияния на здоровье, но существует и немало наблюдений о зависимости потребления животных жиров и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Не все насыщенные жиры одинаково ущербны. Так, стоит сократить потребление жирного мяса и фарша, сала/бекона, сливочного масла. При этом с жирами в молочке (обычной и ферментированной) и какао/шоколаде — полный порядок, эффект от нейтрального до умеренно положительного. В кокосовом и пальмовом маслах — от нейтрального до слегка отрицательного в долгосрочной перспективе. Не стоит путать насыщенные жиры и холестерин, хотя они в основном присутствуют в одних и тех же источниках. Большинство гайдлайнов исключили рекомендации по ограничению холестерина в диете, а вот рекомендация по насыщенным жирам — не более 10% калоража — более чем актуальна. Поэтому нежирное мясо, всё молочное и кисломолочное, яйца — часть очень здорового рациона. По поводу кокосового и пальмового масла можно не стрессовать сверх меры, если залетает в рацион. Бекон, сливочное масло, жирные стейки и прочее подобное лучше сделать эпизодическим гостем, но не постоянным.

Ещё один частый вопрос — красное мясо и продукты из него. Исследования последних лет обнаруживают рост рисков по ректальным видам рака для обработанного красного мяса — тут все ветчины, хамоны, бастурмы, копчёности, беконы и т. д. — причём даже от минимального употребления. Его тоже стоит оставить эпизодическим, особенно если есть печальная наследственность.

Само красное мясо также признаётся потенциально повышающим риски. У него есть противовес в виде растительности, которая эти риски снижает, но не сводит к нулю. Пока что картина складывается такая: до 700 г красного мяса в неделю (в сыром виде) — безопасно при высоком потреблении растительности (от 600 г овощефруктов в день). А 1000 г красного мяса в неделю и выше, даже при высоком потреблении овощефруктов, риски уже растит. Причина — содержание гемового железа + термическая обработка, которую можно минимизировать.

Ответы на потенциальные вопросы:
- считается, что обработанное красное мясо риски растит всегда, при любом количестве «растишки». Тут уже гемовое железо + консерванты + длительная термическая обработка.
- белое мясо и разная рыба — нет, потому как гемового железа нет.
- обработанное белое мясо и рыба — неизвестно, непонятно, серая зона, может быть.

Второе важное — полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры из рыбы и растительных источников. Имеет смысл навсегда включить в рацион жирную рыбу или капсулированную омегу с рыбьим жиром (водоросли algae для веганов) (от 1,2 г суммы epa/dha для бабушек, до 3–4 г для активных и спортивных. Вообще, именно на верхней границе омега показывает максимум полезных свойств).

Существует древний миф про баланс омега-6 к омега-3, мол, нарушен он в современном мире по причине засилья растительных масел, и от этого беды страшные. Не так, не совсем. Скорее речь о том, что в рационе стоит увеличить количество О-3 и/или пищи их содержащей. О-6 жиры, в свою очередь, более чем здоровая история. Дешёвые и доступные кулинарные масла — кукурузное, подсолнечное, соевое — это скорее никак. Здесь как с сахаром: пустые калории, усиливают вкус, любит заливать в сковороду и мама, и повар в ресторане, легко переесть готовое, растолстеть и оттого расстроиться. Вот их можно минимизировать — просто меньше использовать — распылители, силиконовые кисточки и антипригарные сковороды в помощь.

В остальном растительные источники жиров очень хороши: орехи, оливки и масло из них, авокадо. Ну и универсальное правило для всех диетящих: не проваливать жиры ниже 15% от общего калоража. Верхней границы нет, но есть наблюдения, что на вкусной и разнообразной диете жиры автоматически приземляются где-то в районе 30%.

Углеводы. Общее правило — не бояться. Все углеводы организм разложит до элементарных глюкозы и фруктозы и с большим удовольствием усвоит. Фруктозу в итоге тоже превратит в глюкозу.

По углеводам люди склонны впадать в крайности.

Одни боятся их как огня, потому что инсулин-ожирение-боль-зависимость-смерть. Так не надо. Инсулиновая теория ожирения несостоятельна, гликемический индекс здорового человека вообще никак не волнует. Диабетика — волнует, но в большей степени даже не индекс, а гликемическая нагрузка.

Другие, зная, что углеводы можно, начинают набивать макросы пустыми углями (конфеты, печеньки, сладкая водичка), что, конечно же, неоптимально. Здесь нужны здравый смысл и понимание, что мы едим скорее для здоровья, а что — для удовольствия, и здоровый баланс между. Общее правило таково: углеводы сами по себе никого в могилу не сводят и автоматически жирным не делают, их стоит держать внутри заданной калорийности. Баланс между жирами и углеводами — в большей степени вопрос личных предпочтений и самочувствия. Люди с ожирением (и, как следствие, инсулинорезистентностью) зачастую хуже реагируют на углеводы, и, возможно, стоит держать углеводы пониже, а жиры — повыше. Хороший индикатор — самочувствие после высокоуглеводного приёма пищи. Если тотальный упадок сил, то стоит потреблять поменьше.

Для спортсменов потребность в углеводах растёт, и чем больше требуется выносливости, тем больше имеет смысл смещать пропорцию в углеводную составляющую. Углеводы варьируются от 100 г в день на покрытие минимальных нужд до 6–8 г на кг веса.

Не парьтесь с источниками углеводов, если они «хорошо заходят». Любишь хлеб и хорошо переносишь хлеб? Ешь хлеб. Пучит от гречи — нах гречу. Кстати, мнение о том, что для диабетика углеводы=шмэрть — ошибочно. Как раз цельнозерновое и низкогликемическое в умеренном количестве и в сочетании с другими нутриентами отлично заходит и показывает замечательные результаты. Но об этом надо писать отдельно.

Когда речь заходит про угли, люди имеют привычку рисовать чёрно-белую картину. С одной стороны, некие быстрые/простые/плохие и предводитель их — сахар, с другой — сложные/полезные — там каши, бурый рис и хлеб, который трудно жевать. В реальности углеводная пища отличается степенью обработки и варьируется от нейтральной (никакой) до полезной. Вот сахар — он именно никакой: витаминов и минералов ноль, энергетическая ценность присутствует, вкус усиливает, клетчатки в нём нет. А возьмём что-нибудь бобовое? Или цельнозерновое — микроэлементы, насыщение, клетчатка… Кстати!

Клетчатка. КРИТИЧЕСКИ недооценённый элемент. Очень важна для здоровья и самочувствия. Почему говорят о том, что в гибкой диете распределение «условно ЗОЖного» и «условно вредного» должно складываться 80/20? Клетчатка — это не только нормальное функционирование ЖКТ, но и реально важные вопросы здоровья: бактериальный состав микрофлоры в кишечнике, вывод холестерина и метаболитов желчи, снижение рисков по кишечной онкологии (вспоминаем ликбез про красное мясо). Минималка по клетчатке — это 20–30 г. Оптимум начинается от 25 г для женщин и от 40 г для мужчин, потребление вплоть до 55 г продолжает снижать риски для обоих полов. Клетчатка делится на растворимую и нерастворимую, а также имеет множество подвидов. Чтобы её набрать, нужно реально налегать на разнообразные овощи и фрукты всех цветов, а также всё-таки держать в рационе крупы, орехи и побольше всякой зелёной растительности. Как правило, клетчатка соседствует с микроэлементами, поэтому я рекомендую всякое растительное и много, очень много! Представьте рацион вегана-гурмана и… прибавьте к нему шикарный стейк)) и пару-тройку яиц. И йогурта…

Итог.

Что такое типичная диета жителя западного мира? Избыток жира и углеводов + зачастую минимум белка + недостаток клетчатки. И, конечно, неосознанный перебор или дефицит калорий. Чаще перебор. Избыток жирного мяса (насыщенные жиры) при общем дефиците белка, обработанного мяса (тоже в основном жир + канцерогенные риски из-за обработки), недостаток клетчатки, так как углеводы сплошь обработанные. Сюда же прибавим малоподвижность, курение, алкоголь и прочие сопутствующие факторы. Получим соответствующую заболеваемость, смертность, продолжительность жизни. Здесь можно привести в пример как США, так и СНГ, а также Балканы.

Какая диета в естественных условиях является наиболее здоровой? Средиземноморская. Белок преимущественно из птицы (нежирное), рыбы (Омега-3), много (!) углеводов, но преимущественно цельнозерновых, много растительной пищи (клетчатка), оливковое масло (ненасыщенные жиры). Имеет смысл, соблюдая нормы по нутриентам, придерживаться подобных пищевых привычек.

Что такое здравый смысл в диете? Когда ты точно знаешь, что сейчас делаешь. Меняешь композицию тела, сбрасываешь, набираешь, работаешь над метаболизмом. Качество тела — следствие привычек. Здоровье — тоже. Наибольшая эффективность — это когда ты подстраиваешь свой привычный рацион под задачи. Вписываешь любимые продукты в нормы. Следующий шаг — понемногу менять привычки на эффективные в долгосрочной перспективе.

Нужно ли бояться мороженки, пироженки, пиццы и бургера? Вовсе нет! Во-первых, они отлично вписываются в рацион. Во-вторых, создают психологический и социальный комфорт. Если ты выстроил здоровые пищевые привычки, то дополняй вкусным хоть каждый день. Тем более, если смотреть критически, очень многие продукты зловещими не являются. Разбери бургер и получишь вполне здоровую штуку, возможно, с перекосом в жиры, но всё зависит от того, сколько их вытекло на гриль. Отказываться от бекона в этом бургере тоже не стоит. Будет нормальное и вкусное дополнение.

Я категорически против того, чтобы выбрасывать из диеты те или иные продукты (пищевой фашизм не пройдёт!), но я категорически за то, чтобы ставить в приоритет полезные и сытные продукты (пищевая ээммм… сегрегация?)). Ну и просто: помни про здравый смысл. Совмещай вкусное с полезным, не забывай получать удовольствие и не впадай в крайности :)

Этот пост отлично идёт вприкуску к «Хорошая калория, плохая калория, пустая калория» и «Диетические крайности, которые не полезны». Особенно если смутили/удивили строки про сахар и масла. Рекомендую, пальчики оближешь!

Автор — Олег Зингилевский

Набор в 25-й поток откроется ориентировочно в марте. Запись в предварительный список участников по ссылке — https://potok.fizikl.ru/telegram
Количество мест в потоке ограничено. Люди из списка получат уведомление о старте набора раньше остальных.