ЧИТМИЛЫ, РЕФИДЫ, УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ, ПЕРЕРЫВЫ. ЧТО ИЗ ЭТОГО УБРАТЬ НАХ, А ЧТО ИСПОЛЬЗОВАТЬ? (Часть 1)
Читмил — это термин, пришедший из мира подвального бодибилдинга, и прижившийся в большом фитнесе. «Cheat» в переводе с английского буквально означает «мошенничать/обманывать/изменять». Читмил либо читдэй подразумевают, соответственно, отдельную трапезу или целый день, когда пациент предаётся пищевому греху и гастрономическому разврату. И если до этого в течение недели/двух/четырёх он вёл образ жизни праведно-ППшный и соблюдал пищевую чистоту, то теперь на один приём либо день он может превратиться в мусорку и накидать внутрь всё, на что хватит аппетита.
Чем хорошо? Читмил даёт психологическую разгрузку. Мы наконец-то вкушаем божественную пиццу, вожделенную карбонару, откусываем шоколад прямо от плитки и т. д. со словами: «СЕГОДНЯ МОЖНО» (как будто первый закон термодинамики сегодня не имеет силы)).
Чем плохо?
Первое — нездоровые отношения с пищей. За очень редкими исключениями (на ум приходят разве что трансжиры, которые и так законодательно ограничили), пищу вообще не стоит делить на хорошую и плохую. Она различается по калорийности, по энергоёмкости на грамм, по составу макро- и микронутриентов. Соблюдая принципы, можно есть и полезно, и вкусно.
Второе — читмил можно приравнять к узаконенному срыву. Классическая модель ПП — это диета с большим количеством запретов. Чит не является безопасной стратегией и зачастую превращается в «дорвались» — жрём, пока в глазах не потемнеет.
Как обычно диетят обыватели? Начинают новую жизнь в понедельник, более или менее держатся до вечера пятницы. Далее следует срыв: клуб, поездка к маме, встреча с друзьями, поход на день рождения. В общем, это приводит к тому, что 1–2 дня целиком перечёркивают почти полную неделю работы. Тогда зачем страдали?
Зачастую даже довольно осознанные и организованные люди без крайних степеней ожирения наступают на эти же грабли. В течение недели не переедают (даже просто дружат с аппетитом, не налегают на условно вредное), 2–3 раза в неделю заглядывают в зал. Но наступают выходные, и социальная жизнь даёт «надбавку». Сделай так 50 раз за год — прибавь отпуск, пару семейных застолий, несколько стрессовых зажоров, одну поездку на курорт, одни новогодние каникулы — и получи +2–3 кило отборного сала на боках. Каждое из этих мероприятий для диетящего — «срыв», а для человека из мира фитнеса — «чит».
Если люди начинают есть в выходные как в будни (контролируя входящие) — они чаще всего уже начинают терять вес.
Чего НЕ НАДО делать?
Не надо делать читмилы. Мы здесь адепты учёта и контроля. Чит хренов тем, что контроля нет. Если крепко зажмурить глаза, то проблема не исчезнет. Если бесконтрольно есть всё, что вкусно, избыток энергии всё равно запасётся. Чит — самый лучший инструмент для похеривания проделанной работы.
Чем ЗАМЕНИТЬ? Есть три достойных (но не необходимых) варианта: высококалорийный приём пищи, перерыв в диете, рефид.
ВЫСОКОКАЛОРИЙНЫЙ ПРИЁМ ПИЩИ И ПЕРЕРЫВ В ДИЕТЕ
Высококалорийный приём — это, по сути, читмил, который посчитан и ограничен уровнем поддержки (или чуть выше). То есть мы не выходим за суточную калорийность, но вписываем в неё всё, что нам вкусно, стараясь набрать норму белка. Такой приём или даже день нисколько не разрушит процесс (хотя вес может чуть прыгнуть из-за увеличения количества углеводов/соли/общего объёма еды). Он прежде всего даёт отдохнуть голове. Если представить, что похудение — это поездка из города А в город Б, то подобный день — это остановка на заправке, чтобы выпить кофе, зайти в туалет, протереть стекло и продолжить путь. Ты по-прежнему движешься к цели, возможно, приедешь на полчаса позже, но приедешь, и с меньшими рисками заснуть за рулём/остановиться без топлива.
Пример грамотного использования высококалорийного дня приведён в исследовании, где шесть дней на 1300 ккал + один день на 2700 ккал (итого 10500 ккал) морально воспринимались легче, чем семь дней на 1500 (те же 10500 ккал за неделю) [1].
Перерыв в диете — это более продолжительный многодневный выход на поддержку по тому же самому принципу: измеримо, соблюдая нормы белка, налегая на то, что вкусно. Здесь эффект более глубокий. Любая диета должна иметь начало и конец. Когда мы берём перерыв длиной в 2–6 недель, мы убиваем двух зайцев.
1. Приводим в относительный порядок гормоны, проседающие в дефиците, нормализуем то, что отвечает за обменные процессы, подвижность и аппетит (гормоны щитовидной, грелин, лептин), а также половые гормоны. Их уровни зависят не только от дефицита входящей энергии, но и от % жира в теле. На их колебания мы не способны сильно повлиять, просто понимаем, что в дефиците станет хуже, а при возвращении на поддержку они нормализуются. Другое дело, что хронически диетящие люди ПОСТОЯННО живут в этом сниженном состоянии, что неправильно.
2. Чем жёстче дефицит — тем меньше еды и более скуден рацион. Это означает недостаток входящих витаминов и минералов. Большинство аптечных витаминных комплексов — это хлам, способный скорректировать лишь немногое. Поэтому забота о здоровье подразумевает выходы на поддержку и нормальное разнообразное питание.
Нужно ли делать короткие перерывы с некой периодичностью, чтобы повысить эффективность? Если да, то с какой? Ответ: это сугубо индивидуально, но частить с ними — лишь затягивать процесс.
Это отлично проиллюстрировано в исследовании, в котором подопытные тренировались и диетили в течение 15 недель [2]. Первые — в формате «3 недели диеты и 1 неделя перерыва на уровне поддержки». Вторые — «12 недель диеты и следом 3 недели поддержки». В итоге никакой разницы между группами ни в потере веса, ни в потере жира, ни в сохранности мышечной ткани не было.
Таким образом, первая группа добилась результата за 15 недель, а вторая — за 12.
Важное отличие — участники первой группы отмечали снижение чувства голода. Как следствие, за время проведения исследования из первой группы выбыло 13% участников, а из второй — 26%.
Вывод прост: перерыв нужен тогда, когда он нужен. Возвращаясь к аналогии с автомобилем, перерыв — это не просто заехать на заправку, а поспать, поесть и выдвинуться в дорогу со свежими силами, фокусом, вниманием, реакцией.
Из практики: кому-то требуются перерывы на 3–7 дней раз в месяц-два, они же отлично совпадают с праздниками и прочей социальной жизнью. Другие спокойно диетят 12–16 недель, и выход на поддержку (продолжительный) становится уже закономерным результатом хорошо проделанной работы.
На сегодня всё, продолжим во второй части.
Автор — Олег Зингилевский
Старт 27-го потока Physical Transformation — 15 января.
Узнать больше о проекте и стать участником — по ссылке
Список источников:
1. The benefits of behaving badly on occasion: Successful regulation by planned hedonic deviations (Coelho do Vale, 2015)
2. Continuous versus Intermittent Dieting for Fat Loss and Fat-Free Mass Retention in Resistance-trained Adults: The ICECAP Trial (Peos, 2021)
