Медленные углеводы против быстрых, сложные против простых

ЗОЖно-ППшную общественность регулярно волнует вопрос о том, как можно сбросить лишнее на всяких там булках, вписывать бургеры и пиццу в рацион и вообще грешить хоть и по мелочи, но каждый день. Традиционно принято делить углеводы на две группы:

1. Православные медленные. Можно есть только до наступления темноты, потому что после захода солнца они превратятся из кареты в тыкву, а пациент — из стройняшки… тоже в тыкву.
2. Богомерзкие быстрые. От них, согласно инсулиновой теории ожирения, все наши беды и напасти: пузо, ляхи, диабет и вообще попа слипается.

Поэтому спортивные консерваторы смотрят на адептов гибкой диеты с немым вопросом в глазах и некислым укором: «Зачем вы кладёте в рот эти зловещие быстрые угли, вам же потом этими устами целовать своих детей!».

Отвечаем.

Во-первых, деление углеводов в пище на быстрые/медленные/простые/сложные довольно условно. Если в двух словах, то к простым относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза, декстроза) и дисахариды, а остальные: олигосахариды и полисахариды — уже к сложным [1]. Сложность структуры не всегда коррелирует со скоростью расщепления и повышением уровня глюкозы в крови. Пример: очень популярный в спорте амилопектин. Сложный? Да! Быстрый? Очень! Если вы боитесь слова «сахар», то лучше присядьте. Все углеводы — это сахара (сахариды). Таким образом, все углеводы, вне зависимости от своей сложности, будут расщеплены до простейшей глюкозы. А ещё таким образом всю углеводную пищу можно посчитать в ложках сахара (осознавая весь идиотизм этой идеи, конечно же).

Во-вторых, гликемический индекс — вообще довольно условная величина. ГИ продукта не всегда совпадает с Инсулиновым индексом продукта (он показывает, сколько инсулина выделилось в ответ на повышение уровня глюкозы в крови). Поэтому показатели некоторых белковых продуктов могут очень впечатлить и озалуп… озадачить углеводофоба. Но ГИ и ИИ по-прежнему важны, прежде всего, для диабетиков. Здоровым людям просто плевать, недаром они здоровые. И больными такие товарищи автоматически не станут, для этого им нужно солидно зажиреть.

Есть ещё такой близкий к реальности фактор, как гликемическая нагрузка. Например, гликемический индекс арбуза такой же, как у сахара (ужас, ужас), но в сахаре на 100 г продукта — 100 г углеводов. А в арбузе на 100 г продукта — 5–6 г сахара, то есть для сопоставимого отклика придётся съесть порядка двух кило. С другой стороны, 100 г сахара ложкой съесть непросто! А вот пару кг арбуза — легко…

Вообще, пост не про сахар. Кто хочет узнать про него побольше, поищите в ленте девятисерийный триллер про сахар. Там всё изложено исчерпывающе — прочтёте один раз и все сахарные фобии уйдут раз и навсегда.

Куда более адекватным является деление углеводов на цельные и обработанные. Это более комплексные категории, первая из которых явно больше насыщает, содержит больше клетчатки, скорее всего, имеет меньший ГИ и нагрузку, а также имеет в составе больше полезных микроэлементов. Вторая категория насыщает меньше, быстро усваивается, обладает большими ГИ, ИИ, нагрузкой и меньшим содержанием важных микроэлементов. К первой категории относятся разные крупы и цельнозерновые продукты, ко второй — сахарок, печеньки, сдоба, дошик. Овощи, фрукты и ягоды — тоже к первой, вне зависимости от уровня сладости.

А теперь пройдёмся по фактам: во-первых, углеводы безопасны как класс. Низкоуглеводные диеты несут ровно ноль преимуществ как для жиросжигания, так и для композиции [2]. Во-вторых, с точки зрения здоровья и долголетия высокоуглеводные диеты (50–60% на углеводы) несколько выигрывают [3]. С точки зрения влияния на микрофлору — тоже (даже с высоким содержанием «условно простых») [4].

Далее. ГИ/ИИ углеводов (цельное/обработанное) для результата тоже не имеют значения. От слова совсем. Они важны для диабетиков. Есть несколько исследований на эту тему [5], [6], [7].

При уравнённом дефиците калорий и сходных БЖУ группы с высоким и низким содержанием сахара в рационе (потребители цельных и обработанных углеводов) потеряли одинаковое количество веса и жира, а также одинаково улучшили показатели здоровья (инсулин, глюкоза крови, триглицериды, показатели щитовидной железы).

Отмечается небольшая, но всё-таки статистически важная разница в улучшении показателей «плохого холестерина» (ЛПНП) — около 10% в пользу низко-ГИ группы, хотя улучшение наблюдалось и там и там. Это объясняется разным количеством клетчатки в рационе: речь идёт как раз о цельнозерновых и низкообработанных углеводных продуктах и фруктах/овощах/зелени. Но при корректировке поступающей клетчатки это отличие исчезает, стирая вообще всю разницу между сахаром и не сахаром, низким и высоким ГИ продуктов [8], [9].

Нужно понимать, что растительность в диете (как и здоровый выбор жиров, достаточность белка и т. д.) — всегда в приоритете. Просто не нужно делать слонов из мух и бабаек из хлебного мякиша.

В качестве иллюстрации возьмём исследование, сравнивающее две группы: тех, кто в течение контрольного периода употреблял преимущественно цельные, минимально обработанные углеводы (порядка 200 г из цельнозерновых продуктов из пшеницы, овсянки, бурого риса) и повышенное количество клетчатки (+-40 г в день), и тех, кто употреблял только обработанные углеводы и стандартное количество клетчатки, попавшее вместе с ними в рацион (+-20 г в день) [10]. В остальном — одинаковые БЖУ, калории на уровне поддержки.

Сразу сделаю оговорку, что первый вариант в жизни более предпочтителен, т. к. 40–50 г клетчатки — это то количество, которое может серьёзно снижать риски по здоровью [11], [12]. Во втором же случае потребление клетчатки отражает типичную «западную диету». На примере жителей США можно судить о том, что среднее потребление клетчатки находится на уровне 16 г в день [13]. Поэтому фактически это сравнение довольно осознанной диеты с её отсутствием.

Что получилось:

– Замена всех (или бОльшей части) минимально обработанных углеводов на предельно обработанные очень мало сказалась на энергетическом балансе.

– Разница между энергетическими тратами составила всего 90 ккал, соответственно, затраты на обработку организмом «правильных» углеводов были выше. Однако примите во внимание, что средний калораж участника составлял 2500 ккал и углеводы составляли половину этого калоража. Таким образом, мы получаем более 300 г углеводов в день на одного человека, с той лишь разницей, что у одной группы 2/3 углей условно медленные, а у другой — всё дрянь.

– Диета «на одних простых» никак не сказалась на уровнях системного воспаления. Так что с точки зрения здоровья всё в порядке, ЗОЖники могут выдохнуть, расслабиться, попытаться получить удовольствие. Например, сожрав пончик.

– С точки зрения потери жира и качества получаемого результата замена всего цельнозернового на мармеладных мишек вполне допустима (сейчас мы не говорим о том, рационально это или нет). Возможно, придётся съесть на 20 г мишек (или четыре ложки сахара) меньше.

– Внимание! Этот материал не призывает составлять диету из одних печенек, пироженок, булочек и т. д. Он призывает к здравому смыслу и освобождению мозгов от отживших стереотипов. Тяните в рот всё, что делает лично вас счастливее, просто делайте это в разумных рамках и помните про наличие здоровых приоритетов.

– «Цельные» углеводные продукты действительно имеют преимущества для диабетиков из-за ГИ/ИИ и т. д., но это отдельная тема. Те, у кого есть нарушения углеводного обмена, не должны исключать углеводы, но их выбор имеет значение. Для сердечно-сосудистой системы тоже есть преимущества, потому что клетчатка выводит избыток холестерина.

– «Цельные» углеводные продукты, как правило, лучше насыщают, нежели обработанные, и содержат больше микроэлементов (витаминов/минералов). Но есть и незаслуженно очернённые продукты вроде картофеля, которого упоротый ЗОЖник боится как огня. А картофель, между прочим, обладает шикарным индексом насыщения, что на диете бесценно, а также является отличным источником калия, которого большая часть народа нифига нормально не наедает.

– Траты на усвоение пищи зависят не только от типа углеводов и количества клетчатки, но ещё и от фактической степени обработки продукта, и от белка/клетчатки внутри заданной калорийности, и даже от % жира в теле.

Не сотвори себе бабайку. Не усложняй себе жизнь. Нормально делай, нормально будет. А теперь пойди и съешь что-то вкусное, омномном!

Если в голове вроде бы прояснилось, но не до конца, то рекомендую ещё прочитать материал «Хорошая калория, плохая калория, пустая калория». После этого всё прояснится окончательно.

Автор — Олег Зингилевский

Набор в 27-й поток откроется ориентировочно в декабре. Запись в предварительный список участников по ссылке.

Количество мест в потоке ограничено. Люди из списка получат уведомление о старте набора раньше остальных.

Список источников:

1. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 7th Edition (Gropper, 2018)

2. Does high-carbohydrate intake lead to increased risk of obesity? A systematic review and meta-analysis (Sartorius, 2018)

3. Associating Intake Proportion of Carbohydrate, Fat, and Protein with All-Cause Mortality in Korean Adults (Kwon, 2020)

4. Effects of dietary fat on gut microbiota and faecal metabolites, and their relationship with cardiometabolic risk factors: a 6-month randomised controlled-feeding trial (Wan, 2019)

5. Weight loss in overweight subjects following low-sucrose or sucrose-containing diets (West, 2001)

6. No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet (Sloth, 2004)

7. Reduced glycemic index and glycemic load diets do not increase the effects of energy restriction on weight loss and insulin sensitivity in obese men and women (Raatz, 5005)

8. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality — a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies (Aune, 2017)

9. The relationship between major food sources of fructose and cardiovascular disease, cancer, and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies (Kazemi, 2021)

10. Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women (Karl, 2017)

11. Fat, Fiber and Cancer Risk in African Americans and Rural Africans (O’Keefe, 2015)

12. Diet, microbiota, and microbial metabolites in colon cancer risk in rural Africans and African Americans (Ou, 2013)

13. Ten-year trends in fiber and whole grain intakes and food sources for the United States population: National Health and Nutrition Examination Survey 2001–2010 (McGill, 2015)